Pâtisserie maison et IG bas : comment allier plaisir et équilibre ?

Comment alléger vos pâtisseries maison ? Astuces simples, alternatives saines et recettes de diététicienne.

Qui a dit que gourmandise et équilibre ne pouvaient pas faire bon ménage ? Si vous aimez pâtisser mais que vous cherchez à alléger vos recettes sans perdre en saveur, vous êtes au bon endroit ! Entre les excès de sucre, les matières grasses en trop grande quantité et les index glycémiques qui s’envolent, il est parfois difficile de se faire plaisir sans culpabiliser. Heureusement, avec quelques ajustements malins, il est tout à fait possible de préparer des desserts plus légers, bien plus sains et économiques que les gouters industriels.

Dans cet article, je vous partage mes meilleures astuces pour transformer vos pâtisseries en version plus saine, ainsi que des recettes à IG modéré pour vous régaler en toute sérénité.

Pour les pressés, voici le lien pour télécharger la fiche PDF : astuces et recettes diététiques pâtisseries maison !

Évidemment, ces douceurs seront à réserver à des occasions spéciales ou en remplacement de certaines collations, en fonction du plan alimentaire personnalisé défini ensemble.

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Rappel : l’index glycémique

Je vous en parlais dans un article dédié : index glycémique, mieux comprendre l’équilibre alimentaire , l’index glycémique (ou IG) c’est ce qui permet de savoir si les glucides d’un aliment arrivent plus ou moins vite dans votre sang.

En gros : IG élévé = pic de glycémie et IG bas = absorption progressive et glycémique plus constante.

C’est un des paramètres qui va nous intéresser dans le cas des pâtisseries sucrées : non seulement on va vouloir baisser leur apport en sucres et en gras (et donc en apport énérgétique), mais on va choisir des farines et sucres à IG bas.

Astuces de diet pour alléger vos pâtisseries

Baisser la dose de sucre… et de gras !

Avant tout, vous n’avez pas forcément besoin de vous débarrasser de votre farine blanche ou de votre sucre ! En guise de première étape, vous pouvez tout simplement baisser les quantités. La plupart des recettes « classiques » sont plutôt sucrées, avec une bonne part de corps gras. Or, si vous choisissez un moule anti adhésif (ou chemisé), plus besoin d’autant de beurre.

Je vous conseille donc dans un premier temps de baisser la dose de sucre de moitié par rapport à une recette traditionnelle. Pareil pour les corps gras, plutôt de l’huile neutre qui supporte la cuisson que du beurre, et en moindre quantité. À titre d’exemple, dans ma base de cake, je ne mets que 50 mL d’huile et 60 g de sucre pour 200 g de farine ! Les épices comme la cannelle, les oléagineux, la vanille, le chocolat 70 % ou les fruits se chargent d’apporter du goût.

Point important : on se déhabitue du gout du sucre. Au début, vous trouverez peut-être ça fade sans ingrédients (comme ceux cités juste au dessus) pour relever le goût. À vous de voir à quelle quantité vous voulez baisser dans un premier temps.

Baisser l’index glycémique en faisant quelques ajustements

Imaginons que vous ayez bien entamé votre stock de farine blanche et de sucre raffiné : vous pouvez maintenant découvrir d’autres ingrédients pour vos gâteaux qui feront baisser le fameux IG ! L’objectif est double : on utilise moins d’ingrédients sucrés ET on diminue la vitesse d’absorption du sucre.

Choisir des farines à IG bas

Farines complètes ou semi-complètes : Utilisez des farines complètes (blé, épeautre, seigle) qui contiennent plus de fibres.
Farines alternatives : Ajoutez de la farine de pois chiche, de coco, qui ont un IG plus bas et augmentent la teneur en protéines et fibres.
Faites un mix de plusieurs farines : moitié semi-complète moitié pois chiche par exemple, selon vos goûts et vos envies. Vous pouvez aussi remplacer une partie de la farine par des poudres d’oléagineux (noisettes ou amandes, par exemple) pour un apport en protéines et en bonnes graisses en + d’un IG bas.

Remplacer le sucre raffiné

Sucres naturels : Utilisez du sucre de coco, du miel d’acacia ou du sirop d’agave, qui ont un IG plus faible que le sucre blanc.
Édulcorants naturels : La stévia peut être utilisée pour sucrer sans impact sur l’IG.

À propos de la stévia 🌿: la stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de Stevia rebaudiana, apprécié pour son pouvoir sucrant élevé, son IG nul et l’absence de calories. Validée par les autorités sanitaires (EFSA, FDA) dans les doses recommandées, elle est considérée comme sans danger pour la santé. Cependant, son goût légèrement amer peut surprendre, et certains produits du commerce contiennent des additifs comme l’érythritol ou la maltodextrine. Bien qu’elle n’impacte pas directement la glycémie, son influence sur l’appétit et le métabolisme reste à l’étude. Pour un usage optimal, privilégiez la stévia pure et utilisez-la avec modération.

Personnellement, je préfère soit baisser la dose de sucre (blanc ou roux), soit utiliser du sucre de coco, soit du sirop d’agave.

Augmenter la teneur en fibres

Ajoutez des fibres solubles comme le psyllium, des graines de chia ou des graines de lin moulues.
Ajoutez des fruits secs riches en fibres comme les dattes, les figues ou les pruneaux (en quantités modérées).

👉 Pourquoi ? Les fibres ralentissent l’absorption des sucres, améliorent la satiété et apportent une texture agréable à vos pâtisseries.

Incorporer des matières grasses de qualité

Privilégiez les huiles riches en acides gras insaturés (huile d’olive, huile de coco, huile de noisette) ou les purées d’oléagineux (amande, noisette, sésame).

Recettes de diet : pâtisseries plus légères et plus saines

Dans cette partie, je vous donne mes idées de recettes de pâtisserie légères. La liste n’est évidemment pas exhaustive, n’hésitez pas à partager vos idées en commentaires !

Cake beurre de cacahuète :

200 g de farine de blé T110
1/2 sachet de levure chimique
2 œufs
60 g de sucre complet (rapadura, muscovado ou coco) OU 40 g de sirop d’agave
100 g de beurre de cacahuète
1 yaourt nature (environ 125 g) OU 100 ml de lait demi-écrémé (ou alternative végétale)
30 ml d’huile neutre (tournesol, colza)
1 c. à café d’extrait de vanille
1 pincée de sel
Optionnel : 40 g de pépites de chocolat noir ou de cacahuètes concassées

Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante). Dans un saladier, battez les œufs avec le sucre ou le sirop d’agave, puis ajoutez le beurre de cacahuète, l’huile, le yaourt nature ou le lait végétal et l’extrait de vanille. Incorporez progressivement les ingrédients secs jusqu’à obtenir une pâte homogène. (Facultatif : ajoutez les pépites de chocolat ou les cacahuètes concassées) Versez la pâte dans un moule à cake huilé ou chemisé de papier cuisson, puis enfournez pour 40 minutes. Vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau, laissez tiédir avant de démouler, puis dégustez !

Ce cake au beurre de cacahuète et farine T110 a un index glycémique modéré, grâce à l’utilisation d’ingrédients comme la farine semi-complète, le beurre de cacahuète et le sucre complet ou le sirop d’agave.

Toutefois, pour réduire encore son IG, vous pouvez remplacer une partie de la farine T110 par de la poudre d’amande ou de la farine de pois chiche, ajouter des oléagineux concassés (amandes, noisettes) ou opter pour un mélange de farines T150 et T110, plus riches en fibres. Ces ajustements aideront à ralentir l’absorption des glucides et à stabiliser la glycémie.

Cookies pépites de chocolat

150 g de farine semi-complète T110
20 g de sirop d’agave (soit environ 2 cuillères à soupe)
1 c. à café de levure chimique
1 œuf
50 g d’huile de coco fondue ou 50 g d’huile de colza
1 c. à café d’extrait de vanille
50 g de pépites de chocolat noir (minimum 70% cacao)
1 pincée de sel

Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante) et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un grand bol, battez l’œuf avec le sirop d’agave (soit 2 cuil. à soupe) et l’extrait de vanille. Ajoutez l’huile de coco fondue (ou l’huile de colza) et mélangez bien. Incorporez la farine, la levure et le sel, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez les pépites de chocolat, mélangez à nouveau, puis déposez des petites boules de pâte sur la plaque en les espaçant bien. Enfournez pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu’à ce que les bords des cookies commencent à dorer. Laissez refroidir sur une grille avant de déguster.

Cette recette de cookies présente un index glycémique modéré, principalement en raison de la farine semi-complète (T110) et du sirop d’agave, qui ont un IG plus bas que la farine blanche et le sucre raffiné. Cependant, l’IG n’est pas strictement bas, car la farine T110 a un IG modéré et le sirop d’agave reste un sucre. Pour une recette à IG bas, vous pourriez remplacer la farine semi-complète par de la farine d’amande ou de pois chiche, et utiliser un édulcorant sans calories comme la stevia.

Barres aux noisettes et chocolat

Pour 10-12 barres :

100 g de noisettes (ou poudre de noisettes)
50 g de pépites de chocolat noir
30 g de purée de noisettes
30 g de graines de chia
1 c. à soupe de sirop d’agave
1 c. à soupe de lait d’amande ou de soja

Mélangez la poudre de noisettes avec les graines de chia et les pépites de chocolat. Ajoutez ensuite la purée de noisettes, le sirop d’agave et le lait végétal, puis mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Étalez cette préparation dans un moule en tassant bien, puis placez au réfrigérateur pendant deux heures. Une fois raffermie, découpez en barres et dégustez !

Barres aux flocons d’avoine et graines

Pour 10-12 barres :

150 g de flocons d’avoine
40 g de graines de tournesol
30 g de graines de courge
30 g de graines de sésame
2 c. à soupe de miel ou sirop d’agave
1 c. à soupe d’huile de coco fondue (ou huile d’olive)
1 c. à café de cannelle
1 pincée de sel
60 ml de lait d’amande ou de soja (ou plus selon la consistance)

Préchauffez le four à 180 °C et tapissez un moule carré ou rectangulaire de papier sulfurisé. Mélangez les flocons d’avoine, les graines de tournesol, de courge, de sésame, la cannelle et le sel dans un grand bol. Dans un petit bol, combinez le miel (ou sirop d’agave), l’huile de coco fondue et le lait d’amande (ou soja). Mélangez bien pour obtenir une consistance homogène. Versez ce mélange liquide sur les ingrédients secs et mélangez jusqu’à ce que tout soit bien enrobé. Étalez la préparation dans le moule et tassez bien la pâte pour obtenir une base uniforme et compacte. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés. Laissez refroidir complètement avant de couper en barres.

Crêpes légères

Pour environ 8 crêpes :

– 150 g de farine semi-complète (T110) (ou un mix farine sarasin – farine complète, ou encore farine d’épautre complète)
– 2 œufs
– 350 ml de lait d’amande ou de noisette (sans sucre ajoutés)
– 1 c. à soupe de sirop d’agave (facultatif)
– 1 pincée de sel

Dans un grand bol, mélangez la farine et le sel. Ajoutez les œufs et mélangez doucement, puis incorporez progressivement le lait végétal tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajoutez le sirop d’agave et mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse. Laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur.

Faites chauffer une poêle antiadhésive. Si besoin, avant la cuisson, passez un pinceau avec un peu d’huile de coco ou de colza pour éviter que vos crèpes accrochent. Versez une petite louche de pâte, répartissez-la uniformément et faites cuire environ une minute de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Répétez avec le reste de la pâte. Vous pouvez déguster ces crêpes légères au goûter, avec du sirop d’agave, de la confiture sans sucres ajoutés, des fruits frais, du miel d’acacia, du sirop d’érable…

Brownie au chocolat (IG bas)

200 g de chocolat noir (70 % ou plus)
3 œufs
60 g de sucre de coco (IG 35)
100 g de poudre d’amande
60 g de yaourt nature (ou fromage blanc)
1 c. à café d’extrait de vanille

Faites fondre le chocolat au bain-marie. Pendant ce temps, fouettez les œufs avec le sucre de coco, puis ajoutez la poudre d’amande et le yaourt. Incorporez le chocolat fondu au mélange et remuez bien pour obtenir une pâte lisse. Versez la préparation dans un moule et enfournez à 180 °C pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le brownie soit bien cuit à l’extérieur mais encore fondant à l’intérieur.

Sablés à la poudre d’amande et noix de coco

Pour une douzaine de sablés :

100 g de poudre d’amande
50 g de farine complète
40 g de sirop d’agave ou de sucre de coco
50 g d’huile de coco ou huile neutre
1 œuf
1 c. à café d’extrait de vanille

Dans un bol, mélangez la poudre d’amande, la farine complète et le sirop d’agave (ou sucre de coco). Ajoutez ensuite l’huile de coco fondue (ou huile neutre), l’œuf et l’extrait de vanille, puis mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène. Formez des petites boules avec la pâte, aplatissez-les légèrement et disposez-les sur une plaque de cuisson. Enfournez à 180 °C pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les sablés soient légèrement dorés.

Muffins banane-amande

Pour 8 à 10 muffins :

2 bananes bien mûres
2 œufs
100 g de poudre d’amande
50 g de farine d’épeautre complète
40 g de sucre de coco ou sirop d’agave
1 c. à café de levure chimique
1 c. à café d’extrait de vanille (optionnel)

Préchauffez le four à 180 °C. Dans un bol, écrasez les bananes et ajoutez les œufs. Mélangez bien pour obtenir une préparation homogène. Incorporez la poudre d’amande, la farine d’épeautre, le sucre de coco (ou sirop d’agave), la levure chimique et l’extrait de vanille, puis mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse. Versez la pâte dans des moules à muffins et enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient dorés et bien cuits.

Cake pomme-cannelle

1 pomme râpée
100 g de farine complète
50 g de poudre d’amande
2 œufs
30 g de sucre de coco (ou sirop d’agave)
1 c. à café de cannelle
1 c. à café de levure chimique
50 ml de lait d’amande ou de soja

Préchauffez le four à 180 °C. Dans un bol, mélangez la farine complète, la poudre d’amande, le sucre de coco (ou sirop d’agave), la cannelle et la levure chimique. Dans un autre bol, fouettez les œufs avec le lait d’amande (ou soja). Ajoutez la pomme râpée et mélangez bien. Incorporez ensuite les ingrédients secs au mélange humide et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Versez la préparation dans un moule à cake et enfournez pour 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le cake soit bien doré et cuit à l’intérieur. Laissez refroidir avant de démouler.

Voilà pour mes idées de recettes sucrées légères pour remplacer les pâtisseries du commerce ! Si vous êtes en rééquilibrage, n’hésitez pas à demander l’avis de votre diététicienne pour savoir si ces recettes peuvent y figurer (et à quelle fréquence !)

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