Recettes de diet novembre : une semaine de menus équilibrés

Menus et recettes de diététicienne de novembre : mes idées de recettes saines de saison gratuites à télécharger !

Novembre, c’est le retour des plats réconfortants et colorés ! Découvrez mes recettes équilibrées et faciles à préparer, pensées avec les produits de saison pour allier plaisir et équilibre au quotidien.

➡️ Pour les pressés, vous pouvez retrouver cet article directement au format PDF : menus et recettes diet novembre

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💡 À lire aussi : pour encore plus d’idées, n’hésitez pas à consulter l’article menus et recettes d’octobre si ce n’est pas déjà fait !

Note : certaines recettes sont particulièrement adaptées au Batch cooking / Meal prep pour faciliter votre organisation.
Elles sont indiquées par la présence petite icône * !

Les fruits et légumes de Novembre

Une semaine de menus pour le mois de novembre

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Salade chèvre endives pommes et croutons *	Poêlée pommes de terre, légumes d’automne et œufs *	Frites de patates douces et poulet version one pan *, salade verte	Restes mercredi soir	Panais et carottes rôtis au four avec filet de saumon mariné et quinoa	Clafoutis brocoli et chèvre frais + salade	Restes samedi soir
Nouilles sautées au tofu et au chou chinois *	Velouté de chou fleur *, blanc de dinde, tartine de pain complet et fromage frais	Risotto de coquillettes aux poireaux et jambon blanc *	Chou braisé, viande hachée et riz	Salade lentilles, betteraves, couscous perlé et grenade	Aïoli léger aux poireaux, carottes, pommes de terre et poisson blanc	Velouté courge / carotte / potimarron/pois chiches au lait de coco

Recettes diététiques de novembre

Salade chèvre, endives, pommes et croutons (4 personnes) *

• 4 grosses pommes de terre (ou 6 petites)
• 3 endives
• 2 pommes
• 1 bûche de chèvre
• 3 c. à soupe d’huile de noix (1 c. à soupe par personne)
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à café de moutarde à l’ancienne
• Sel, poivre
• Croûtons (facultatif)

Éplucher et cuire les pommes de terre à l’eau 20 à 30 min, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes.
Laver et découper endives et pommes, trancher le chèvre.
Préparer la vinaigrette avec l’huile de noix, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.
Couper les pommes de terre refroidies, mélanger avec les endives, pommes et chèvre, puis ajouter la vinaigrette.
Ajouter des croûtons maison ou du commerce si souhaité, en surveillant sel et gras.

Nouilles sautées au tofu et au chou chinois (4 personnes) *

• 1 bloc de tofu (ou émincés végétariens / poulet / porc)
• 1 chou chinois
• 500 g de nouilles chinoises (2 paquets)
• Gingembre frais ou en poudre
• Ail frais ou en poudre
• 1 oignon
• 3 c. à soupe d’huile de sésame (ou neutre)
• 3 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de vinaigre de riz
• 1 c. à soupe de miel (facultatif)
• Coriandre fraîche (facultatif)
• Pousses de haricots mungo (facultatif)

Mariner le tofu avec 3 c. à soupe de sauce soja, gingembre, ail et oignon ciselé.
Découper le chou chinois en lanières et le mariner avec 3 c. à soupe d’huile de sésame, 1 c. à café de vinaigre de riz, gingembre, ail, oignon et éventuellement le miel.
Cuire les nouilles selon le temps indiqué sur le paquet.
Faire revenir le chou et sa marinade jusqu’à ce qu’il soit fondant mais encore légèrement croquant.
Ajouter le tofu et sa marinade ainsi que les nouilles, laisser mijoter 3 minutes.
Servir avec coriandre fraîche et éventuellement des pousses de haricots mungo.

Poêlée pommes de terre, légumes d’automne et œufs (4 personnes) *

• 600 g de potimarron
• 6 carottes
• 250 g de champignons
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 400 g de pommes de terre
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Épices au choix (curry, paprika, herbes de Provence…)
• 6 à 8 œufs

Éplucher le potimarron, couper en dés et blanchir 20 min à l’eau bouillante.
Ajouter les carottes coupées en rondelles dans les 10 dernières minutes de cuisson.
Cuire les pommes de terre épluchées et coupées en dés à l’eau ou à la vapeur jusqu’à tendreté.
Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive quelques minutes, puis ajouter potimarron, carottes, pommes de terre, champignons et ail haché. Assaisonner avec sel, poivre et épices.
Battre les œufs et les verser sur la poêlée. Cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.

Velouté de chou fleur (4 personnes) *

• 1 chou-fleur lavé et détaillé en fleurettes
• 2 pommes de terre coupées en cubes
• 1 verre de lait ou ½ brique de crème allégée
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Muscade ou épices au choix (paprika, cinq épices…)
• Bouillon de légumes (facultatif)

Faire revenir chou-fleur et pommes de terre dans l’huile avec sel, poivre et épices.
Ajouter 1 litre d’eau (ou eau + bouillon), cuire 20 à 30 min jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Mixer le tout, incorporer le lait ou la crème, rectifier l’assaisonnement.
Servir chaud, idéalement accompagné d’une tartine de blanc de dinde et fromage frais.

Frites de patates douces et poulet version one pan (4 personnes) *

• 500 g de filet ou aiguillettes de poulet
• 2 à 3 patates douces moyennes
• 1 oignon
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de miel
• Thym, sel, poivre
• Salade ou carottes râpées pour accompagner

Ciseler l’oignon. Mélanger oignon, huile, thym, sel, poivre et miel pour préparer la marinade.
Découper le poulet en dés, éplucher et couper les patates douces en bâtonnets.
Mélanger le poulet et les patates avec la marinade.
Étaler sur une plaque et cuire au four préchauffé à 200 °C pendant 35 à 40 min, en retournant à mi-cuisson.
Servir chaud, accompagné d’une salade ou de carottes râpées.

Option : délicieux avec une sauce au fromage blanc ! Mélangez simplement 4 c. à soupe de fromage blanc avec un filet de jus de citron, sel, poivre et herbes fraîches ciselées.

Risotto de coquillettes aux poireaux et jambon blanc (4 personnes + restes lendemain) *

• 600 g de coquillettes (complètes ou semi-complètes)
• 4 à 5 poireaux (selon leur taille)
• 1 gros oignon ou 3 échalotes
• 3 L d’eau + bouillon de légumes
• 150 g de parmesan
• 225 g de jambon blanc coupé en dés
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Vin blanc (facultatif)

Laver, éplucher et couper poireaux et oignon en rondelles.
Faire revenir dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient fondants.
Ajouter les coquillettes et mélanger, puis verser 1 louche de bouillon chaud (ou vin blanc si désiré).
Remuer et ajouter le bouillon louche par louche jusqu’à cuisson des pâtes.
Incorporer le jambon blanc et le parmesan, rectifier l’assaisonnement.
Servir chaud.

Note : ce repas contenant déjà un produit laitier, un féculent, des légumes et des protéines, pas besoin d’ajouter un laitage en dessert. Un fruit ou une compote sans sucres ajoutés suffira amplement pour apporter fibres et vitamines !

Chou braisé, viande hachée et riz (4 personnes)

• 400 g de viande hachée
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 chou chinois
• 180 g de riz cru
• 1 c. à soupe d’huile
• 1 bouillon de légumes
• Sel, poivre

Faire revenir l’oignon, l’ail et le chou coupé en lanières dans l’huile.
Ajouter la viande hachée et poursuivre la cuisson quelques minutes.
Verser 600 ml d’eau chaude, ajouter le bouillon et le riz cru.
Mélanger, couvrir et laisser mijoter à feu doux 20 à 25 min jusqu’à ce que le riz soit cuit et le chou fondant.
Rectifier l’assaisonnement avant de servir.

Panais et carottes rôtis au four, saumon mariné et quinoa (4 personnes)

• 400 g de filets de saumon
• 3 carottes
• 2 panais
• 200 g de quinoa cru
• 4 c. à soupe d’huile d’olive (1 c. à soupe par personne, répartie entre légumes et saumon)
• Sel, poivre
• Herbes au choix (thym, romarin)
• 1 c. à soupe de jus de citron
• Citron pour servir

Préchauffer le four à 200 °C. Éplucher les carottes et les panais, couper en bâtonnets. Mélanger 2 c. à soupe d’huile avec sel, poivre et herbes pour enrober les légumes, puis étaler dans un plat allant au four. Pendant que les légumes commencent à cuire (10–15 min), badigeonner les filets de saumon avec 2 c. à soupe d’huile, jus de citron, sel, poivre et herbes. Déposer le saumon sur les légumes et poursuivre la cuisson 12–15 min, jusqu’à ce que le saumon soit cuit et les légumes tendres. Cuire le quinoa selon les indications du paquet. Servir le saumon et les légumes sur un lit de quinoa, avec un filet de citron.

Salade lentilles, betteraves, couscous perlé et grenade (4 personnes)

• 250 g de lentilles vertes cuites
• 80 g de couscous perlé cru
• 2 betteraves cuites
• 1 petit oignon rouge
• 100 g de salade de saison (mâche ou roquette)
• 1 grenade
• 30 g de graines ou oléagineux au choix (noix, noisettes, graines de courge)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• Sel, poivre
• Herbes fraîches au choix (persil, ciboulette)

Cuire le couscous perlé selon les indications du paquet. Couper les betteraves en dés et émincer finement l’oignon rouge. Laver et égoutter la salade. Préparer la grenade (en retirer les graines). Mélanger les lentilles, le couscous perlé cuit, les betteraves, l’oignon, la salade et les graines de grenade dans un saladier. Préparer une vinaigrette avec l’huile, le vinaigre, sel, poivre et herbes, et l’ajouter au saladier. Mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Ajouter les oléagineux pour le croquant juste avant de servir.

Clafoutis brocoli et chèvre frais (4 personnes)

• 300 g de brocoli (fleurs)
• 3 œufs
• 20 cl de lait ou boisson végétale
• 25 g de farine complète
• 25 g de maïzena
• 80 g de fromage frais de chèvre
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Herbes au choix (thym, ciboulette, persil)
• Option : quelques noix ou graines pour le croquant

Préchauffer le four à 180 °C. Laver le brocoli et détailler en petits bouquets. Faire précuire 5–7 min à l’eau bouillante ou à la vapeur pour qu’il reste croquant. Dans un saladier, battre les œufs avec le lait, la farine, la maïzena, le sel, le poivre et les herbes. Incorporer le fromage frais de chèvre et mélanger. Ajouter les brocolis tièdes. Verser le tout dans un plat légèrement huilé ou recouvert de papier cuisson.
Enfourner 25–30 min, jusqu’à ce que le clafoutis soit doré et ferme au toucher. Parsemer éventuellement de quelques noix ou graines pour le croquant. Servir tiède ou à température ambiante.

Poireaux, carottes, pommes de terre et poisson blanc façon aïoli (4 personnes + restes)

• 3 poireaux
• 4 carottes
• 4 pommes de terre moyennes
• 6 filets de poisson blanc (cabillaud, colin, lieu…)
• 6 œufs
• 1,5 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• 4 gousses d’ail
• 4 à 6 c. à soupe de fromage blanc (allégé)
• Jus de citron (facultatif)

Éplucher et couper les pommes de terre et les carottes en morceaux, émincer les poireaux. Faire cuire les légumes à la vapeur ou à l’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Pendant ce temps, cuire les filets de poisson à la vapeur ou légèrement poêlés avec un filet d’huile.
Préparer la sauce aïoli légère : écraser les 4 gousses d’ail et mélanger avec le fromage blanc. Saler, poivrer et ajouter un filet de jus de citron si désiré. Dresser les légumes et le poisson dans un plat et napper de la sauce ail-fromage blanc. Servir chaud ou tiède.

Velouté butternut / carotte /pois chiches au lait de coco (4 personnes)

• 1 butternut
• 4 à 5 carottes
• 1 oignon
• 20 cl de lait de coco allégé (ou soja cuisine)
• 1 c. à soupe d’huile neutre (sésame, tournesol ou colza)
• 200 g de pois chiches cuits (une petite boite)
• Sel, poivre
• 1 à 2 c. à café de curry (selon goût)

Éplucher et couper tous les légumes en morceaux de taille égale. Faire revenir l’oignon dans l’huile quelques minutes, puis ajouter les carottes et la butternut. Saupoudrer de curry et mélanger. Laisser revenir 2–3 minutes avant de couvrir d’eau à hauteur. Laisser cuire 25–30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter les pois chiches et le lait choisi, puis mixer le tout jusqu’à obtenir un velouté onctueux. Rectifier l’assaisonnement avec sel et poivre. Servir chaud.

Bonus : conseils batch cooking

Si vous voulez vous avancer pour gagner du temps, certaines de ces recettes sont faciles à préparer en avance, façon meal prep ou batch cooking. Ces plats sont marqués du symbole * dans le menu et le détail des recettes.

• Salade chèvre endives pommes et croutons (sauce et croutons à part)
• Nouilles sautées au tofu et au chou chinois
• Poêlée pommes de terre, légumes d’automne et œufs (œufs à ajouter lors du réchauffage à la poele)
• Velouté de chou fleur
• Frites de patates douces et poulet version one pan
• Risotto de coquillettes aux poireaux et jambon blanc

Dernière précision : si vous souhaitez inverser l’ordre des recettes, libre à vous de réorganiser ce menu, rien n’est figé ! Vous pourrez ainsi faire votre batch cooking en fonction. Et si vous souhaitez préparer des plats qui iront au delà de 4 jours au frigo, je vous conseille de plutôt les congeler.

Voilà pour mes idées menus et recettes de diet pour le mois de novembre. On se retrouve le mois prochain pour celles de décembre !