Des menus équilibrés en 5 étapes rapides : conseils de diet

On est d’accord : faire la liste des courses, faire des courses ou un drive complet, penser à tous les menus et les recettes de la semaine, ça peut être franchement barbant (en plus d’être une sacrée charge mentale). Et si je vous donnais quelques astuces de diététicienne (et de maman de 3 enfants) pour rendre ça plus pratique, plus simple et plus rapide ?

Bien sûr, cette méthode est adaptable à vos besoins et envies, ça reste une base à vous approprier. N’hésitez pas à me contacter pour me dire quelles modifications vous y avez apporté !

1️⃣ On pose les bases

C’est une étape un peu longue, mais qui facilite toutes celles d’après.

Pour ça, on fait le point sur :

Les denrées qui restent au frigo
Les denrées dans les placards
Les repas déjà prévus (sorties, restes etc)
Le nombre de repas à prévoir dans la semaine
Les repas à prévoir en plus grande quantité (pour avoir des restes le lendemain)

➡️ À partir de là, vous aurez déjà une idée de combien de recettes prévoir et même des idées de repas à caler dans votre planning. Si vous voulez rester flexible, vous n’êtes pas obligé d’établir un planning de menus précis : une liste de plats / recettes dans laquelle piocher suffit amplement. Gardez par contre à l’esprit qu’il faudra s’organiser selon les contraintes de la semaine et les dates limite de consommation.

2️⃣ Listing des idées repas

À ce stade, si vous n’avez pas d’inspiration, vous pouvez directement piocher dans mes idées recettes de saison publiées précédemment : menus et recettes équilibrés d’hiver.

➡️ Bon, on y voit déjà un peu plus clair. On passe à la liste d’idées repas, pas forcément dans l’ordre.

C’est aussi le moment de vous souvenir des notions d’équilibre alimentaire pour un plat : 1 source de protéine, 1 féculent et 1 légume par repas.

On varie ensuite les apports en protéines de la semaine : vous pouvez par exemple prévoir 3 plats à base d’œufs, 1 plat de viande rouge si vous en consommez, 2 fois de la viande blanche, 2 fois du poisson, 1 à 2 plats à base de légumineuses par exemple. Si vous êtes végétarien, en fonction de votre régime alimentaire, question protéines végétales, vous avez aussi le choix.

Note : ce point vous servira aussi à l’étape 4 (vérification), mais vous pouvez prendre de l’avance dès maintenant.

👉 Imaginons que j’ai besoin de 10 repas dans la semaine (en enlevant les sorties et les restes). On pourrait prévoir quelque chose de ce genre :

Salade party, version bowl (un féculent, une portion de légumes, un poisson, de l’assaisonnement)
Pâtes complètes et brocoli sauce bolognaise (prévoir + en quantité)
Restes de pâtes complètes et brocoli sauce bolognaise
Quiche au thon, carottes râpées
Émincés de poulet à la poêle, carotte et patate douce rôtis sauce fromage blanc (astuce : vous pouvez aussi tout cuire ensemble au four, sauf la sauce évidemment)
Saucisses lentilles express : avec saucisses fumées, saucisses de porc ou de volaille, lentilles en conserve et carottes. Ajoutez un peu de sauce tomate, servez ça avec du riz complet, et c’est parfait ! Vous pouvez aussi faire cette recette avec des émincés VG, par exemple, les lentilles étant déjà riches en protéines
Fajitas VG : haricots rouges et maïs cuits dans la sauce tomate, tortilla (de maïs ou blé complet), oignon rouge. (Astuce : Si vous faites + de riz complet, il peut servir pour les lentilles au-dessus, mais aussi pour une version chili VG avec cette base de recette maïs + haricots rouges = gain de temps et d’argent !)
Courge butternut farcie boulgour / chèvre : un de mes plats préférés !
Salade de pommes de terre, hareng et mâche (on peut remplacer le hareng par de la truite fumée).
Soupe de légumes (la basique carotte / courge ou potiron, avec un peu de soja cuisine ou de crème allégée par exemple) + tartine de pain complet grillé et fromage frais : simple et efficace !

💡 Une astuce que j’aime bien donner : lister toutes les recettes qui nous viennent en tête, faire le tri après en fonction de l’équilibre alimentaire à respecter. Et on n’oublie pas 1 ou 2 repas “plaisir” dans la semaine !

3️⃣ Organisation

Alors celle-là, elle n’est pas obligatoire. Perso j’aime bien faire une ébauche de menus, tout en sachant que les repas restent flexibles, sachant que je prévois toujours d’utiliser les ingrédients à durée de conservation courte rapidement.

Mais si vous avez envie de ranger vos recettes dans l’ordre pour vous libérer un peu l’esprit (ce qui est fait n’est plus à faire), c’est une étape qui peut être super satisfaisante. J’ai d’ailleurs un menu de la semaine à imprimer pour vous dans la section ressources patients si ça vous intéresse !

👉 Mes petits tips :

Je pense toujours aux repas “restes” quand je fais de grosses quantités et je le prévois dans le planning
Attention à la cohérence et à la variété : je ne prévois jamais deux repas trop “lourds” à la suite. J’aime bien alterner recettes avec viande, poisson, ou VG. Pareil pour les féculents : manger des pâtes 3 fois d’affilée, c’est un peu bof (sauf si vous aimez décliner les restes en salade composée)
Gardez à l’esprit le côté “équilibre” dont on a parlé plus haut
On peut aussi congeler des restes pour plus tard : hyper pratique les soirs de flemme
Je fais parfois des sessions meal prep ou batch cooking pour gagner du temps sur les repas de la semaine

4️⃣ Dernières vérifications

C’est une étape un peu fourre tout avant de faire ses achats : on vérifie qu’on a bien pensé à tout et que l’équilibre alimentaire ainsi que la variété des recettes sont respectés.

C’est le moment d’ajouter à votre liste de courses les desserts, petits déjeuners, goûters, produits d’hygiène et d’entretien, ainsi que les basiques comme la farine, la levure…

Avec mon mari, on a une liste de courses partagée en ligne : chacun y met ses idées avant de les oublier, elle est facilement accessible quand l’un d’entre nous fait les courses.

5️⃣ On passe aux courses !

Maintenant que vous savez tout ça, vous devriez normalement avoir une liste de courses complète. Alors vous pouvez choisir de faire un drive, aller dans un ou plusieurs magasins pour vous procurer tout ce dont vous avez besoin, le faire en une fois ou plusieurs… C’est vous qui voyez !

Pensez aussi aux paniers anti gaspi, aux fruits et légumes « moches », aux promotions pour dates de consommation courtes… Pour allier économies au côté pratique. N’hésitez pas à partager vos propres astuces pour concevoir des menus équilibrés en commentaires !