Si vous aimez les légumes, le poisson ou la viande, vous savez que rien ne remplace une sauce maison pour donner du goût. Mais pas question d’alourdir vos plats avec trop de matières grasses ou de calories. Voici des idées de sauces chaudes légères, rapides à préparer, pour éviter le « tout vapeur » sans compromis sur le plaisir.
Bases à connaître
Avant de se lancer, voici quelques fondamentaux pour préparer des sauces savoureuses et légères :
- Liquides de base : bouillon de légumes ou de volaille (dégraissé et/ou allégé en sel), lait écrémé, lait végétal non sucré, crème allégée (jusqu’à 12%), jus de cuisson.
- Purées et concentrés : purée, pulpe ou concassé de tomates sans sucres ajoutés, purée de légumes cuits (carottes, courge, poivrons, courgettes…), parfaits pour apporter du goût naturellement.
- Épaississants légers : fécule de maïs ou de pomme de terre (diluée dans un peu d’eau), moutarde.
- Herbes et épices : basilic, persil, coriandre, ciboulette, thym, paprika, curry, gingembre, ail… pour parfumer sans calories superflues.
Exemples de sauces rapides (5–10 min)
1. Sauce tomate-basilic
Ingrédients : 400 g tomates concassées (ou pulpe sans sucres ajoutés), 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 cc huile d’olive (facultatif), basilic, sel, poivre.
Préparation : Dans une poêle antiadhésive, faire revenir doucement l’ail et l’oignon 2–3 min avec un tout petit peu d’huile ou à sec. Ajouter les tomates et le basilic, cuire 5 min à feu doux. Mixer si désiré.
Utilisation : légumes vapeur, pâtes, poulet, poisson.
2. Sauce légumes crémeuse
Ingrédients : 300 g purée de légumes (carottes, courge…), 100 ml bouillon, 2 cs crème légère, herbes, sel, poivre.
Préparation : Chauffer doucement la purée avec le bouillon dans une petite casserole, ajouter la crème et les herbes, mélanger et réchauffer sans faire bouillir.
Utilisation : légumes, poisson, volaille.
3. Sauce moutarde légère
Ingrédients : 200 ml bouillon, 2 cc fécule, 2 cs moutarde, 2 cs crème légère, sel, poivre.
Préparation : Diluer la fécule dans un peu de bouillon froid. Chauffer le reste du bouillon dans une casserole, ajouter fécule, moutarde et crème, épaissir 2–3 min à feu doux.
Utilisation : viande blanche, légumes vapeur.
4. Sauce curry coco légère
Ingrédients : 200 g purée de légumes ou tomates, 100 ml bouillon, 100 ml crème de coco allégée, 1 cc curry, 1 cc gingembre, sel, poivre.
Préparation : Chauffer purée avec bouillon et crème de coco dans une casserole à feu doux. Ajouter curry et gingembre, mélanger et laisser mijoter 3–4 min.
Utilisation : légumes, poulet, poisson.
5. Sauce champignons crémeuse
Ingrédients : 300 g champignons, 2 échalotes, 200 ml bouillon, 4 cs crème légère, herbes, sel, poivre.
Préparation : Dans une poêle antiadhésive, étuver échalotes et champignons 3–4 min avec un peu de bouillon. Ajouter crème et herbes, chauffer doucement sans faire bouillir.
Utilisation : légumes vapeur, poulet, poisson.
6. Sauce ail-ciboulette légère
Ingrédients : 200 ml bouillon, 1 cc fécule, 2 gousses d’ail, 2 cs ciboulette ciselée, sel, poivre.
Préparation : Chauffer le bouillon dans une petite casserole. Ajouter la fécule diluée pour épaissir, assaisonner avec ail et ciboulette, chauffer doucement.
Utilisation : légumes vapeur, poisson (peut être déclinée avec d’autres herbes).
💡 Astuce : Ces sauces peuvent être préparées à l’avance et conservées 1 à 2 jours au réfrigérateur, parfait pour gagner du temps en semaine.
Ces sauces chaudes légères sont idéales pour donner du goût à vos plats sans alourdir vos assiettes. Rapides à préparer, elles permettent de varier les saveurs et de rendre vos légumes, poissons et viandes plus appétissants, tout en restant saines et légères.
N’hésitez pas à adapter les herbes, épices et légumes selon vos envies et la saison : un simple changement de purée ou d’épices peut transformer complètement le goût de votre sauce !
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