Je ne vous apprends rien quand je vous dis que manger varié et équilibré peut être compliqué pour des enfants. Pas toujours évident de proposer des légumes à tous les repas sans avoir droit à la soupe à la grimace ! Mais avec les bonnes habitudes, et quelques astuces, ça peut devenir moins compliqué.
Dans cet article, je vous donne quelques idées de repas à composer soi-même, pour apprendre à manger varié en toute autonomie ! Et en bonus, mes conseils de diététicienne.
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👨👩👧 Astuces pour les parents
🧒 Donnez-leur un rôle : les enfants adorent participer ! Proposez-leur de laver les légumes, dresser les bols ou préparer la sauce.
🎨 Misez sur les couleurs : plus il y a de couleurs dans l’assiette, plus c’est appétissant et riche en nutriments.
👃 Acceptez les préférences : autorisez-les à ne pas prendre un ingrédient (ou deux), mais encouragez à goûter régulièrement.
🕒 Anticipez : cuire un peu plus de féculents ou de légumes la veille permet de les réutiliser pour une salade ou un bowl express.
🥣 Variez sans forcer : changer de forme, de cuisson ou d’assaisonnement peut suffire à faire aimer un aliment boudé.
🧺 Buffet maison = gain de temps : moins de “je n’aime pas ça”, chacun se sert ce qu’il aime… et ça limite les restes !
Idées repas enfants pour allier équilibre et autonomie
🍴 Salade Party
Chacun compose sa propre assiette en piochant dans différents bols.
Base au choix :
- Riz complet / quinoa / pâtes semi-complètes froides
- Laitue, jeunes pousses, mâche, chou râpé
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges
Protéines :
- Œufs durs
- Dés de poulet, thon au naturel
- Tofu grillé ou feta
Légumes :
- Tomates cerises, concombre, carottes râpées
- Poivrons, betteraves, radis, avocat
Bonus :
- Croûtons maison, graines, olives, fromage râpé
- Sauce maison : yaourt + citron + herbes ou huile d’olive + moutarde douce
🌯 Wrap Party
On garnit son wrap selon ses envies ! Prévoir des galettes de blé complet ou de maïs.
Garnitures :
- Protéines : œufs brouillés, poulet, saumon fumé, pois chiches grillés
- Légumes : salade, concombre, radis, tomate, avocat, poivron…
- Fromages : kiri, emmental, feta
- Sauce : fromage blanc + herbes / houmous / guacamole
🍝 Pasta Bar (bar à pâtes)
Pâtes tièdes à garnir selon ses goûts.
Bases : pâtes semi-complètes nature ou légèrement huilées
Sauces :
- Sauce tomate (sans additif ni sucre ajouté)
- Crème de légumes maison
Accompagnements :
- Boulettes, jambon coupé, tofu
- Légumes (on en a jamais assez !) : petits pois, tomates, courgettes, champignons…
- Fromage râpé, parmesan, graines…
🥣 Poke Bowl à la maison
Un bol coloré et équilibré à personnaliser.
Base : riz vinaigré, riz complet, quinoa…
Protéines : saumon (cuit ou cru), tofu, œufs, edamame, crevettes
Légumes et fruits : concombre, carottes, avocat, chou rouge, mangue
Toppings : graines de sésame, noix concassées, sauce soja douce ou yaourt citronné
🍞 Tartine Party (ou « Toasts gourmands »)
Parfait pour un dîner léger ou un repas du week-end. Attention : toujours à accompagner de salade ou autre légume pour respecter l’équilibre alimentaire !
Support : pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, pain pita, galettes de sarrasin ou pain sans gluten si besoin
Tartinables :
- Houmous, guacamole, fromage frais, rillettes de thon ou de sardines
- Compotée de légumes (aubergine, poivrons…)
Garnitures :
- Œufs durs tranchés, jambon, tranches de fromage, restes de viande
- Tomates, radis, avocat, concombre, roquette
- Graines, herbes fraîches, oignons caramélisés
👉 Chaque enfant crée ses tartines comme un petit chef !
🍢 Bento Box maison
Un plateau ou une boîte compartimentée avec plein de petites choses à picorer.
Idées de compartiments :
- Boulettes de lentilles ou de viande / mini omelette roulée
- Riz ou pâtes froides avec sauce à part
- Crudités en bâtonnets (avec trempette)
- Mini muffins salés ou cubes de fromage
- Fruits en morceaux, compote, yaourt
💡 Idéal pour les enfants qui aiment “picorer” plutôt que manger un plat classique.
Personnellement, ce sont des repas que je fais régulièrement pour mes filles le week-end ou le mercredi, pour que chacun y trouve son compte et que ça reste un moment convivial. J’aurais aussi pu ajouter la soupe party, un peu moins de saison, mais toujours efficace !
Et vous, quelles sont vos astuces pour des repas familiaux équilibrés ? N’hésitez pas à partager vos propres astuces en commentaires !
