Profitez de vos vacances au ski sans excès ! Conseils de diététicienne pour concilier sports d’hiver et alimentation équilibrée.
Vous me l’avez demandé, le voici : mon article conseil sur comment gérer son rééquilibrage quand on part en vacances d’hiver à la montagne !
Pour les pressés, retrouvez directement ma fiche conseil patient à télécharger : équilibre alimentaire et sports d’hiver !
Comment concilier vacances aux sports d’hiver et équilibre alimentaire ?
Quelques principes de base :
- Anticipez et choisissez vos repas
Évitez le piège des repas trop lourds : privilégiez une fondue ou raclette occasionnelle et équilibrez avec des repas plus légers.
Planifiez les repas : alternez entre repas riches et repas plus équilibrés, c’est meilleur pour la santé et votre budget !
Optez pour des alternatives plus saines : tartiflette revisitée avec moins de crème, fromage allégé, accompagnements riches en légumes… Ces derniers doivent toujours représenter une part importante de vos assiettes !
- Gérez votre alimentation sur une journée de ski
Un bon petit-déjeuner équilibré : apporte de l’énergie sans alourdir (protéines + glucides complexes + fibres).
Les encas malins pour l’effort : fruits secs, barres énergétiques maison, amandes…
Un déjeuner équilibré en station : évitez les excès de gras et de sucre, privilégiez une bonne source de protéines et des légumes.
- L’hydratation : un élément clé en altitude
Le froid masque souvent la sensation de soif, d’où l’importance de bien s’hydrater.
Pensez à boire de l’eau, des tisanes ou des soupes.
Enfin, limitez la consommation d’alcool.
- Après-ski et repas du soir : entre récupération et plaisir
Un goûter équilibré après l’effort : évitez le trop sucré et privilégiez des collations saines
Un dîner léger, mais nourrissant : soupes complètes, légumes, poissons ou viandes maigres, sans oublier un peu de féculents complets.
Attention à l’éxcès de fromage, tentant aux sports d’hiver : variez les sources de protéines.
- Rester actif même en vacances
Le ski est une activité physique intense, mais le repos et l’équilibre restent importants.
Pensez à marcher en station, bien vous étirer et faites des mouvements doux pour une bonne récupération.
Si vous faites du sport, il faudra augmenter vos apports caloriques. Mais ce n’est pas une excuse pour craquer à tous les repas 😉
Une journée type de repas équilibrés au ski
Concrètement, voilà à quoi pourrait ressembler une journée de repas équilibrés aux sports d’hiver :
- 🥞 Petit-déjeuner :
2 tranches de pain complet, purée d’amandes ou beurre
Fromage blanc + sirop d’agave ou graines de chia
1 fruit (1 kiwi, 2 clémentines, 1 banane…)
Une boisson chaude sans sucre - ⛷️ Encas sur les pistes :
Compote sans sucres ajoutés
+ une dizaine d’amandes ou autre oléagineux (éventuellement une barre énergétique maison) - 🥗 Déjeuner en station :
Soupe de légumes ou salade composée
Plat à base de protéines, féculents et légumes (une bonne part de légumes, pas juste de la salade dans un coin !)
Dessert léger : de préférence un produit laitier type fromage blanc avec fruits frais - 🍫 Goûter après-ski :
Une poignée d’oléagineux, un fruit et éventuellement un yaourt
1 infusion ou un chocolat chaud maison peu sucré - 🍽️ Dîner :
Poêlée de légumes (pommes de terre, carottes, courgettes) et poulet rôti
Portion de fromage
Salade de fruits frais
Tisane et carreau de chocolat noir au coin du feu
Recettes légères pour les vacances aux sports d’hiver
On est d’accord, en vacances, on n’a pas forcément envie de cuisiner. Mais si vous n’êtes pas en all inclusive, il va bien falloir éviter de faire raclette tous les jours ! Voici quelques idées de recettes équilibrées à consommer après une longue journée sur les pistes ou le midi entre deux remontées.
Tartiflette légère
Ingrédients :
- Pommes de terre
- Oignons
- Lardons allégés ou dés de jambon de dinde
- Fromage à pâte molle allégé (ou reblochon léger)
- Crème légère
Préparation :
- Faites cuire les pommes de terre à l’eau, puis coupez-les en rondelles.
- Faites revenir les lardons (ou jambon) et l’oignon dans une poêle.
- Mélangez les pommes de terre, les lardons, les oignons dans un plat à gratin.
- Ajoutez un peu de crème légère, puis déposez des morceaux de fromage dessus.
- Enfournez à 180 °C pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Ragoût de poulet aux légumes
Ingrédients :
- Cuisses de poulet ou blancs de poulet
- Carottes, pommes de terre, oignons
- Bouillon de légumes ou de poulet
- Herbes aromatiques : thym, laurier
- Poivre et sel
Préparation :
- Faites dorer les morceaux de poulet dans une grande cocotte.
- Ajoutez les légumes coupés, le bouillon et les herbes.
- Laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes à 1 heure.
- Servez avec une tranche de pain complet pour accompagner.
Bowl de quinoa et légumes grillés
Ingrédients :
- Quinoa
- Légumes variés : carottes, poireaux, courge, champignons
- Pois chiches ou tofu
- Sauce yaourt-curry ou vinaigrette maison
Préparation :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions.
- Coupez les légumes en morceaux et faites-les griller au four avec un peu d’huile d’olive.
- Mélangez le quinoa cuit, les légumes grillés et les pois chiches ou tofu.
- Servez avec une sauce légère à base de yaourt nature et de curry.
Chili sin carne (végétarien)
Ingrédients :
- Haricots rouges et noirs en conserve
- Tomates concassées
- Maïs en conserve
- Poivrons surgelés, oignons, ail
- Épices : cumin, paprika, chili
- Riz complet ou quinoa pour l’accompagnement
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive.
- Ajoutez les poivrons coupés en dés et faites cuire quelques minutes.
- Ajoutez les haricots, les tomates, le maïs et les épices. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
- Servez avec du riz complet ou du quinoa.
Gratin de pommes de terre, légumes et fromage à raclette
Parfait pour recycler les restes d’une raclette (parce que je sais que vous allez en faire une 😉 )
Ingrédients :
- Restes de pommes de terre cuites (environ 500 g)
- Restes de fromage à raclette (environ 200 g)
- Légumes : poireaux, carottes (ou légumes de votre choix)
- Crème légère ou lait
- Ail, sel, poivre
- Herbes de Provence ou thym
Préparation :
- Montez le gratin : Dans un plat à gratin, alternez les couches de pommes de terre, de légumes et de fromage à raclette (vous pouvez couper le fromage en petits morceaux ou en tranches fines pour une meilleure répartition).
- Ajoutez la crème : Versez un peu de crème légère ou de lait sur le gratin (juste assez pour couvrir le tout). Assaisonnez avec de l’ail haché, du sel, du poivre et des herbes.
- Cuisson : Enfournez à 180°C pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu et doré.
- Servez : Ce gratin peut être accompagné d’une petite salade verte pour apporter un peu de fraîcheur.
En conclusion : plaisir, sport et équilibre avant tout ! Les vacances sont faites pour profiter, mais avec quelques ajustements, vous pourrez savourer les spécialités montagnardes sans déséquilibrer votre alimentation.
Bonnes vacances à vous et on se retrouve dès votre retour en consultation au cabinet diététique de La Destrousse, à domicile ou en visio !
