Découvrez 8 ingrédients simples à ajouter à vos salades pour les rendre plus saines, équilibrées et rassasiantes au quotidien.
Les salades, c’est frais, coloré, facile à composer… mais parfois, elles peuvent vite tourner à l’assiette un peu fade ou pas assez rassasiante. Bonne nouvelle : quelques ajouts bien choisis peuvent faire toute la différence, à la fois en goût et sur le plan nutritionnel !
Voici une sélection d’ingrédients malins (et délicieux) à saupoudrer ou ajouter dans vos salades pour en faire de vrais concentrés de bienfaits.
Découvrez mes petits + à ajouter à vos salades pour booster leur qualité nutritionnelle !
➡️ Pour les pressés, vous pouvez directement télécharger la fiche PDF à imprimer : salades, les petits ajouts qui changent tout !
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Les céréales complètes : quinoa, boulgour, orge, sarrasin…
Pourquoi les ajouter ?
Elles permettent de transformer une simple salade en repas complet, en apportant des glucides complexes, des fibres, des minéraux (magnésium, fer, zinc) et parfois même des protéines végétales (quinoa, sarrasin). Elles aident aussi à améliorer la satiété tout en ayant un index glycémique modéré.
Comment les utiliser ?
- En base : mélangez par exemple du quinoa ou du petit épeautre avec des légumes croquants.
- En topping : une cuillère de sarrasin grillé pour du croustillant (type « kasha »).
Astuce : pour gagner du temps, cuisinez une grande quantité en avance et conservez-la 3 à 4 jours au frais.
Le tofu et le tempeh
Pourquoi les ajouter ?
Ce sont deux excellentes sources de protéines végétales, idéales pour diversifier les apports ou composer des salades sans viande. Le tofu est doux et prend bien le goût des marinades, tandis que le tempeh, plus ferme et fermenté, a un goût plus prononcé et est plus riche en fibres.
Comment les utiliser ?
- En dés poêlés avec sauce soja, épices ou herbes.
- En version marinée et grillée, pour une texture plus gourmande.
Astuce : Pour plus de saveur, faites mariner le tofu ou tempeh la veille avec un peu d’huile, de sauce soja, d’ail et de citron ou gingembre.
Les graines (lin, chia, sésame…)
Pourquoi les ajouter ?
Riches en fibres, en acides gras oméga-3 (surtout les graines de lin et de chia), en protéines végétales et en minéraux, ces petites graines sont de véritables super-aliments.
Comment les utiliser ?
- Graines de lin : mixées pour une meilleure assimilation (sinon elles ressortent intactes !), elles apportent des oméga-3 végétaux.
- Graines de chia : gonflées dans un peu d’eau ou telles quelles pour un effet croquant.
- Graines de sésame : riches en calcium, elles relèvent les salades avec leur goût légèrement grillé.
Astuce : une cuillère à soupe par portion suffit à enrichir la salade sans alourdir la digestion.
Les fromages frais et légers
Pourquoi les ajouter ?
Ils apportent des protéines, du calcium, et une texture fondante agréable. Choisissez-les bien, ils restent peu caloriques et intéressants sur le plan nutritionnel.
Exemples à privilégier :
- Cottage cheese (riche en protéines, très léger)
- Ricotta (douce et peu salée)
- Chèvre frais (goût marqué, plus digeste pour certains)
- Feta allégée (apporte du peps, attention au sel)
Astuce : une portion de 30 à 40 g suffit pour enrichir votre salade tout en légèreté.
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
Pourquoi les ajouter ?
Elles apportent des protéines végétales, des fibres (pour la satiété et la digestion), et un index glycémique bas. Un bon moyen de rendre la salade plus rassasiante, surtout si elle constitue un repas complet.
Exemples d’associations :
- Lentilles + betterave + œuf dur + oignon rouge
- Pois chiches + tomates cerises + persil + citron
- Haricots rouges + maïs + avocat + épices + feta
Astuce : Pensez à bien rincer les légumineuses en conserve pour limiter le sel.
Les fruits à coque et oléagineux
Pourquoi les ajouter ?
Riches en bons lipides, en fibres et en minéraux, ils apportent aussi du croquant et un petit goût de noisette ou d’amande très agréable.
À tester :
- Noix concassées
- Amandes effilées
- Noisettes grillées
- Pignons de pin
Astuce : une petite poignée (environ 10 g) suffit pour en tirer les bénéfices sans excès calorique.
La levure de bière
Pourquoi l’ajouter ?
C’est une excellente source naturelle de vitamines du groupe B (notamment la B9, importante pour les femmes en période de fertilité ou de grossesse), de protéines végétales et de minéraux comme le zinc et le sélénium.
Comment l’utiliser ?
En paillettes, saupoudrée juste avant de servir. Elle a un petit goût “fromager” qui plaît beaucoup aux amateurs.
Astuce : une cuillère à soupe suffit. Évitez de la chauffer pour préserver ses vitamines.
Les légumes lactofermentés : choucroute crue, pickles, radis fermentés…
Pourquoi les ajouter ?
Riches en probiotiques naturels, ces légumes favorisent la santé digestive et l’équilibre du microbiote intestinal. Ils contiennent également des antioxydants et conservent une bonne partie de leurs vitamines.
Comment les utiliser ?
- Une petite portion (1 à 2 cuillères à soupe) en topping, pour une touche acidulée.
- Mélangés à une salade tiède pour jouer sur les contrastes de température.
Astuce : veillez à choisir des versions non pasteurisées (en rayon frais ou faites maison) pour conserver les probiotiques.
Bonus : une sauce légère et équilibrée pour assaisonner
Pour changer des vinaigrettes traditionnelles et opter pour des sauces plus intéressantes du point de vue nutritionnel, n’hésitez pas à varier les sauces ! Vous pouvez retrouver mes 10 idées de sauces froides ici : 10 sauces légères pour vos salades.
Voilà pour les aliments à ajouter à vos salades pour en faire de vrais repas complets, rassasiants et booster leur valeur nutritionnelle ! Si vous avez des suggestions d’ajout, n’hésitez pas à le faire en commentaires.
