Avec l’automne, le retour des températures fraîches nous pousse naturellement vers des plats réconfortants. Les soupes sont idéales : faciles à préparer, riches en légumes de saison et nutritives, elles permettent de combiner fibres, protéines végétales, épices et gourmandise, tout en restant légères. Dans cet article, je vous propose 8 recettes originales et équilibrées pour profiter pleinement des légumes d’automne.
➡️ Pour les pressés, vous pouvez retrouver cet article directement au format PDF : fiche recettes soupes automne
🗓️ Pour prendre RDV avec moi en cabinet diététique ou en visio : prendre rendez-vous avec votre diététicienne nutritionniste.
💡 À lire aussi : pour encore plus d’idées, n’hésitez pas à consulter l’article menus et recettes d’octobre si ce n’est pas déjà fait !
Les légumes phares de l’automne : potiron, butternut, courge musquée, carottes, poireaux, choux, navets, panais, pommes de terre, céleri. On peut aussi intégrer des légumineuses comme les lentilles corail ou les pois chiches pour rendre les soupes plus rassasiantes. Les épices comme le curry, le cumin, le curcuma, le paprika ou le gingembre permettent de donner beaucoup de goût sans ajouter de matières grasses, et la crème de coco allégée apporte une texture veloutée tout en restant légère.
Velouté potiron-lentilles corail au curry
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 500 g de potiron
- 150 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 500 ml de bouillon de légumes
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- 1 c. à café de curry
- Sel, poivre
- Huile d’olive
Préparation :
Émincer l’oignon et l’ail et les faire revenir dans un peu d’huile. Ajouter le potiron en dés et les lentilles corail, laisser revenir 2 minutes. Ajouter le bouillon et cuire 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixer, incorporer la crème de coco et le curry. Ajuster l’assaisonnement et servir chaud, décoré de quelques graines de courge.
Soupe butternut-panais à la noix de coco et gingembre
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400 g de butternut
- 200 g de panais
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 400 ml de bouillon de légumes
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- 1 c. à café de gingembre frais râpé
- Sel, poivre
Préparation :
Faire rôtir la butternut au four 30 à 40 minutes pour la cuire.Éplucher et couper les légumes en dés. Faire revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile. Ajouter le panais et le gingembre, puis le bouillon. Cuire 25 minutes, vider la chair de la butternut et l’ajouter au mélange, mixer, incorporer la crème de coco. Servir avec un filet de citron pour relever le goût.
Soupe de pois chiches, carottes et cumin
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de pois chiches cuits
- 3 carottes
- 1 poireau
- 500 ml de bouillon de légumes
- 1 c. à café de cumin
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- Sel, poivre
Préparation :
Émincer le poireau et couper les carottes en rondelles. Faire revenir le poireau avec les carottes 5 minutes. Ajouter les pois chiches et le bouillon, cuire 20 minutes. Mixer, ajouter le cumin et la crème de coco. Ajuster l’assaisonnement et servir chaud.
Soupe chou-fleur-lentilles corail au paprika fumé
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 petit chou-fleur
- 150 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 500 ml de bouillon de légumes
- 1 c. à café de paprika fumé
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- Sel, poivre
Préparation :
Émincer l’oignon et le faire revenir légèrement. Ajouter le chou-fleur en fleurettes et les lentilles corail. Ajouter le bouillon et cuire 20 à 25 minutes. Mixer, incorporer paprika et crème de coco, servir chaud.
Soupe de carottes, patate douce et orange
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400 g de carottes
- 300 g de patate douce
- 1 oignon
- 500 ml de bouillon de légumes
- Jus d’une orange
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- 1 c. à café de curcuma
- Sel, poivre
Préparation :
Faire revenir l’oignon dans un peu d’huile. Ajouter les carottes et la patate douce coupées en dés, puis le bouillon. Cuire 25 minutes, mixer. Ajouter le jus d’orange, le lait de coco et le curcuma. Servir chaud.
Soupe de poireaux, pommes de terre et lentilles vertes
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 3 poireaux
- 2 pommes de terre
- 100 g de lentilles vertes
- 500 ml de bouillon de légumes
- 1 c. à café de muscade
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- Sel, poivre
Préparation :
Émincer les poireaux, couper les pommes de terre en cubes. Faire revenir les poireaux dans un peu d’huile, ajouter les pommes de terre, les lentilles et le bouillon. Cuire 25-30 minutes. Mixer, ajouter le lait de coco et la muscade, servir chaud.
Soupe courge butternut, pois cassés et gingembre
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400 g de courge butternut
- 150 g de pois cassés
- 1 oignon
- 500 ml de bouillon de légumes
- 1 c. à café de gingembre frais râpé
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- Sel, poivre
Préparation :
Faire revenir l’oignon, ajouter la courge et les pois cassés, puis le bouillon. Cuire 30 minutes, mixer, incorporer le lait de coco et le gingembre. Servir chaud.
Soupe de céleri, pomme et lentilles corail
Pour 4 personnes
Ingrédients :
- 300 g de céleri-rave
- 1 pomme
- 100 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 500 ml de bouillon de légumes
- 50 ml de lait de coco allégé (ou soja cuisine, ou crème légère)
- 1 c. à café de curry
- Sel, poivre
Préparation :
Émincer l’oignon, couper le céleri et la pomme en dés. Faire revenir l’oignon, ajouter le céleri, la pomme et les lentilles, puis le bouillon. Cuire 25 minutes, mixer. Ajouter le lait de coco et le curry, servir chaud.
Pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à ajouter des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre, et à adapter les épices selon vos goûts. Ces soupes se conservent très bien au réfrigérateur ou au congélateur, ce qui permet d’avoir des repas équilibrés et réconfortants prêts en un clin d’œil.
Si vous souhaitez aller plus loin et bénéficier d’un accompagnement personnalisé pour vos repas, vos envies de rééquilibrage alimentaire ou vos objectifs santé, je vous invite à prendre rendez‑vous dès maintenant au cabinet, à domicile ou en visio. Ensemble, nous créerons un plan adapté à votre rythme et à vos besoins, pour manger sainement sans frustration et profiter pleinement de chaque saison.
