Pas besoin de passer des heures en cuisine ou de réaliser des plats compliqués pour respecter l’équilibre alimentaire ! Si vous n’avez pas le temps ou l’envie de cuisiner, voici quelques astuces.
Facile et rapide à préparer, c’est l’astuce numéro 1 pour manger des légumes. Mais c’est aussi une base à décliner pour avoir des repas variés !
La règle de base, c’est de respecter à peu près ces proportions (à adapter selon votre plan alimentaire, bien sûr) :
- 1 quart de protéines
- 1 quart de féculents
- La moitié de légumes (dans l’ensemble, c’est à volonté, tant que vous aimez et digérez les crudités. Les légumes cuits refroidis ou tièdes peuvent aussi se manger en salade !)
À partir de là, vous pouvez composer vos assiettes (ou lunch box) en fonction des légumes (et même fruits !) de saison, ce que vous avez dans vos placards et votre frigo. Soyez créatifs !
En pratique :
- Portion de féculent : riz (plutôt complet, semi-complet, basmati), semoule, pâtes (complètes ou semi-complètes de préférence), pommes de terre, patate douce, boulgour, quinoa… Bon à savoir : refroidir des féculents cuits permet de baisser leur index glycémique !
- Portion de protéines : viande blanche grillée, jambon de porc ou de volaille, poisson blanc ou gras (thon, saumon, sardines, maquereau…), crevettes, œufs…
- Portion de légumes : en fonction de la saison, crudités ou légumes cuits. Pensez aussi aux légumes surgelés ou en conserve !
- Légumineuses : parfaites pour remplacer ou compléter la portion de protéines animales, elles sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel, surtout en association avec les céréales complètes.
- Assaisonnement : gardez à l’esprit la règle d’une cuillère à soupe d’huile par personne et par repas. Si vous ne consommez pas d’autre plat nécessitant de matière grasse, vous pouvez consacrer cette cuillère à votre assaisonnement. Pensez à varier les huiles (olive, lin, noix, colza, soja, sésame, pépins de raisin…) et les vinaigres (balsamique, de vin, de cidre, de riz, de Xérès…) ainsi que les condiments et épices.
- Vous pouvez aussi ajouter un produit laitier : fromage blanc pour une sauce plus légère, dès de fromage. Attention à ne pas en rajouter au dessert !
Quelques exemples :
- Façon poke : poisson ou crevettes, riz, mangue, avocat, concombre. Sauce huile de sésame, sauce soja (allégée en sel si vous surveillez votre consommation), citron vert.
- En automne : quinoa, patate douce, dès de butternut, champignons, carotte, poulet grillé. Sauce huile de noix, vinaigre de cidre.
- En hiver : carottes, pousses d’épinards, pomme de terre vapeur, maquereau. Sauce fromage blanc moutarde
- Au printemps : fèves, asperges, radis, salade, œufs durs, pâtes. Sauce huile de pépin de raisin et vinaigre balsamique
- En été : semoule, tomates, courgettes cuites, feta allégée, thon. Sauce huile d’olive citron.
Et vous, quelles sont vos idées de salades composées préférées ? N’hésitez pas à partager vos recettes en commentaires !
