15 jours pour bien préparer la rentrée : menus équilibrés, recettes saines et conseils de diététicienne

Programme de 15 jours : menus équilibrés, recettes de saison et conseils simples de diet pour reprendre une alimentation saine à la rentrée.

L’été touche à sa fin et vous ressentez peut-être le besoin de retrouver un rythme alimentaire plus régulier, plus léger, tout en conservant le plaisir de manger. Après les apéros, les glaces et les repas à l’improviste, pas question de tomber dans la restriction ou les régimes « express » qui fatiguent plus qu’ils ne motivent. On préférera toujours un rééquilibrage alimentaire pour un retour à une alimentation saine, sans carences.

Je vous propose ici un programme de 15 jours simple, accessible et adapté à toute la famille, pour :

• ✅ faire le plein de légumes et de produits de saison
• ✅ retrouver de l’énergie
• ✅ alléger la digestion
• ✅ repartir sur de bonnes bases sans frustration

🎯 Ce programme s’adresse à toute personne qui souhaite repartir sur des bases saines à la rentrée, même sans suivi nutritionnel.
👉 Si vous êtes déjà suivi(e) par moi en consultation, n’hésitez pas à me demander comment adapter ce programme à votre plan alimentaire personnalisé. Je peux vous guider pour l’ajuster à vos objectifs, besoins spécifiques (perte de poids, troubles digestifs, allergies, végétarisme…) ou contraintes du quotidien.

Pour télécharger le programme complet gratuitement, en fiche PDF imprimable : fiche menus, liste de courses et recettes (15 jours pour préparer la rentrée

➡️ Pour des conseils et un suivi nutritionnel sur mesure, prenez rendez-vous avec votre diététicienne à La Destrousse !

Les bases d’une alimentation saine après les vacances : les conseils de votre diététicienne

Après les vacances, il est tout à fait normal de se sentir un peu « déréglé » : horaires décalés, apéros plus fréquents, digestion moins fluide… mais ce n’est pas une raison pour culpabiliser. Reprendre de bonnes habitudes peut se faire en douceur, sans frustration ni extrême.

• 🍽️ 3 repas complets par jour (plus une collation si besoin), à heures régulières, pour relancer le métabolisme et éviter les grignotages.

• 🥗 Une assiette équilibrée à chaque repas :

• Au moins la moitié de légumes
• Une source de protéines (viande maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses…)
• Un féculent complet ou à index glycémique bas ou modéré (quinoa, riz complet, boulgour, pommes de terre, pain complet…)
• Un corps gras de qualité (huile d’olive, colza, noix…)

• 🚰 Hydratation suffisante : viser 1,5 à 2 litres d’eau par jour, à varier avec infusions, eaux citronnées ou tisanes digestives.

• 🏃‍♀️ Bouger un peu chaque jour sans pression : marche, yoga, vélo, danse… 20-30 minutes suffisent pour relancer la digestion, le moral et le sommeil.

• 🌿 Adopter la bienveillance : pas de privation ni régimes drastiques, mais une alimentation rassasiante, digeste et savoureuse.

Petit-déjeuner et collations : mes idées de diet

Pour compléter ce programme de 15 jours, je vous invite à consulter mon article dédié aux petits-déjeuners équilibrés :
👉 czakdiet.fr/petit-dejeuner-equilibre

Vous y trouverez des conseils personnalisés, des idées IG bas, sans lactose, salées ou sucrées, et plein d’options simples à préparer.

Voici quelques exemples simples pour vous inspirer :

Vous ne trouverez donc dans les menus ni les petits-déjeuners, ni les collations, ni les desserts (pour rappel, par dessert j’entends fruit et/ou produit laitier, ou équivalent végétal, selon vos goûts, vos besoins et vos habitudes)

Semaine 1 : menus, recettes et liste de courses

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Salade composée : lentilles, tomates cerise, œuf dur, avocat, oignons rouges	Boulettes de bœuf, ratatouille express, boulgour	Restes mardi soir	Salade de quinoa, chou blanc, carotte, pois chiches et feta	Restes jeudi soir	Cake au thon + salade verte	Salade pêche – burrata, jambon cru et jeunes pousses, pain complet
Quiche sans pâte courgette feta, salade verte	Salade de pâtes complètes, thon, tomates, olives, jeunes pousses (ou salade), poivrons grillés	Tarte fine tomate cerise, ricotta & basilic frais, salade verte	Poêlée aubergines, pois chiches, tomates et poulet, semoule	Salade de haricots verts, pommes de terre, laitue, maquereau, oeufs, échalote	Gaspacho andalou + tartines de houmous	Poêlée de saumon et courgettes au lait de coco, riz basmati

🍏 Liste de courses pour 4 personnes

Légumes & fruits (privilégier bio et de saison)

• Tomates cerises (500 g)
• Tomates rondes ou coeur de boeuf (5-6)
• Courgettes (9 moyennes)
• Poivrons (6)
• Aubergines (4)
• Oignons rouges (2)
• Oignons jaunes (4)
• Échalotes (2)
• Avocats (2)
• Jeunes pousses / laitue / salade verte (2 grands sachets)
• Chou blanc (1/4 à 1/2)
• Carottes (3)
• Haricots verts (400 g)
• Pommes de terre (4-5 moyennes)
• Ail (1 tête)
• Basilic frais
• Herbes fraîches (persil, coriandre selon goût)
• Citrons (2)
• Pêches (2)
• Concombres (2)

Protéines animales & végétales

• Œufs (12)
• Fromages : feta, ricotta, burrata (1 barquette de chaque)
• Jambon cru (4 tranches fines)
• Thon au naturel (4 boîtes)
• Maquereau (1 boîte)
• Filets de poulet (4)
• Boulettes de bœuf ou 600 g de bœuf haché
• Filet de saumon (6 portions ou 750 g environ)
• Pois chiches cuits (4 boîtes)
• Lentilles vertes (150 g ou 1 petite boîte cuite)
• Houmous (ou pois chiches + tahini + citron + ail pour le faire maison)

Produits laitiers & épicerie

• Lait (pour la quiche)
• Farine + beurre (si quiche maison)
• Fromage râpé (emmental ou parmesan)
• Lait de coco (2 briques de 20 cl)

Féculents

• Pâtes complètes (600 g)
• Semoule (500 g)
• Riz basmati (500 g)
• Boulgour (200 g)
• Quinoa (200 g)
• Pain complet (plusieurs repas)

Divers / Épices / Condiments

• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique
• Moutarde
• Épices : cumin, paprika doux, curry, ras-el-hanout (facultatif)
• Sel, poivre
• 1 boite de tahini (purée de sésame – non périssable)

🍲 Détail des recettes pour 4 personnes

Salade lentilles œuf avocat

Ingrédients :

• 150 g de lentilles vertes cuites
• 4 œufs
• 250 g de tomates cerises
• 1 avocat
• ½ oignon rouge
• Herbes fraîches (persil, coriandre)
• Vinaigrette : 2 c. soupe huile d’olive, 1 c. café moutarde, jus de citron, sel, poivre

Préparation : Cuire les œufs 9 min, écaler. Couper les tomates, avocat, oignon. Assembler avec les lentilles, les œufs coupés et la vinaigrette. Parsemer d’herbes.

Quiche courgette-feta + salade verte

Ingrédients :

• 3 œufs
• 15 cl de lait
• 2 courgettes
• 100 g de feta
• Herbes (origan, thym)
• Poivre, huile d’olive
• Salade verte
• Vinaigrette : 2 c. soupe huile d’olive, 1 c. café moutarde, 1 c. soupe vinaigre, sel, poivre

Préparation : Faire revenir les courgettes coupées 10 min. Battre œufs + lait + feta + courgettes + herbes. Verser dans un moule et cuire 35 min à 180°C. Servir avec salade et vinaigrette.

Boulettes bœuf, ratatouille express, boulgour

Ingrédients :

• 600 g de boulettes de bœuf
• 1 courgette, 1 aubergine, 2 tomates
• 1 oignon jaune, 1 gousse d’ail
• 200 g de boulgour
• Huile d’olive, herbes de Provence

Préparation : Cuire le boulgour. Faire revenir les boulettes 5-6 min, réserver. Cuire l’oignon + ail, puis les légumes en dés 15 min. Remettre les boulettes et réchauffer 5 min. Servir.

Salade de pâtes complètes au thon, poivrons grillés, tomates cerise, olives & jeunes pousses

Ingrédients :

• 600 g de pâtes complètes
• 3 boîtes de thon
• 3 poivrons grillés
• 250 g de tomates cerises
• Olives noires (1 petite boîte)
• Jeunes pousses ou laitue
• Vinaigrette : 3 c. soupe huile d’olive, 1 c. soupe vinaigre balsamique, sel, poivre

Préparation : Cuire les pâtes, refroidir. Couper tomates et poivrons. Mélanger avec thon, olives, verdure et vinaigrette. Servir frais.

Tarte fine tomates cerises, ricotta, basilic

Ingrédients :

• 1 pâte feuilletée
• 250 g de tomates cerises
• 200 g de ricotta
• Basilic frais
• Huile d’olive, poivre
• Salade verte
• Vinaigrette : 2 c. soupe huile d’olive, 1 c. soupe vinaigre balsamique, sel, poivre

Préparation : Tartiner la pâte de ricotta, ajouter tomates coupées. Arroser d’huile, poivrer. Cuire 25 min à 180°C. Servir avec salade et basilic.

Salade quinoa, chou, carottes, pois chiches, feta

Ingrédients :

• 200 g de quinoa cuit
• 1/4 chou blanc
• 2 carottes
• 1 boîte de pois chiches
• 150 g de feta
• Vinaigrette : 3 c. soupe huile d’olive, jus de citron, 1 c. café cumin, sel, poivre

Préparation : Râper chou et carottes, mélanger avec le quinoa, pois chiches, feta. Assaisonner et bien mélanger.

Poêlée aubergines, tomates, pois chiches, poulet + semoule (restes vendredi midi)

Ingrédients :

• 4 filets de poulet
• 3 aubergines
• 1 oignon jaune
• 3 tomates
• 3 boîtes de pois chiches
• 400 g de semoule
• Épices : ras-el-hanout, paprika
• Huile d’olive

Préparation : Faire revenir le poulet en morceaux. Ajouter aubergines en dés 10 min, puis tomates et pois chiches. Assaisonner. Mijoter 15 min. Servir avec semoule préparée à part.

Salade haricots verts, pommes de terre, maquereau, œufs

Ingrédients :

• 400 g de haricots verts
• 4 pommes de terre
• 1 boîte de maquereau
• 2 œufs durs
• 1 échalote
• Laitue
• Persil
• Vinaigrette : 2 c. soupe huile d’olive, 1 c. soupe vinaigre, sel, poivre

Préparation : Cuire pommes de terre, haricots, œufs. Couper et mélanger avec poisson, échalote, laitue. Assaisonner.

Cake au thon

Ingrédients :

• 3 œufs
• 150 g de farine
• 10 cl de lait
• 1 sachet de levure chimique
• 100 g de fromage râpé
• 2 boîtes de thon au naturel (environ 280 g égoutté)
• Poivre

Préparation : Préchauffez le four à 180°C. Dans un saladier, mélangez les œufs, la farine, la levure, le lait et le fromage râpé. Incorporez le thon égoutté et poivrez. Versez dans un moule à cake huilé ou chemisé. Enfournez pour environ 40 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit à cœur.

Gaspacho andalou + tartines houmous

Ingrédients :

• 4 tomates, ½ concombre, 1 poivron, 1 gousse d’ail
• Huile d’olive, vinaigre, sel, poivre
• Houmous
• Pain grillé

Préparation : faites griller le poivron entier sous le gril du four jusqu’à ce que la peau noircisse. Laissez tiédir dans un récipient couvert, puis pelez et épépinez. Épépinez les tomates, épluchez le concombre, puis mixez tous les légumes avec l’ail, l’huile d’olive, le vinaigre, du sel et du poivre. Réservez au frais avant de servir avec les tartines de houmous.

Salade pêches, burrata, jambon cru + pain complet

Ingrédients :

• 2 pêches
• 2 burratas
• 4 tranches de jambon cru
• Jeunes pousses
• Basilic
• Pain complet
• Vinaigrette : 2 c. soupe huile d’olive, 1 c. soupe balsamique, sel, poivre

Préparation : Couper les pêches. Disposer tous les ingrédients, arroser de vinaigrette. Servir avec pain.

Poêlée saumon & courgettes au lait de coco + riz

Ingrédients :

• 6 filets de saumon (environ 750 g)
• 6 courgettes
• 2 oignons jaunes
• 20 cl de lait de coco
• Curry doux
• 500 g de riz basmati

Préparation : Faire revenir les oignons émincés dans un filet d’huile d’olive, puis ajouter les courgettes en demi-rondelles. Lorsqu’elles sont tendres, saupoudrer de curry. Ajouter le saumon en morceaux, puis verser le lait de coco. Laisser mijoter à feu doux pendant 10-12 minutes. Servir avec du riz basmati.

Semaine 2 : menus, recettes et liste de courses

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Restes dimanche soir semaine 1	Wraps de thon au fromage blanc, concombre et carottes	Salade de boulgour, boulettes de bœuf froides, poivrons grillés & oignons rouges	Restes mercredi soir	Salade d’orzo, haricots verts, mozzarella & jambon cru, vinaigrette au pesto	Tarte rustique aux légumes d’été & moutarde à l’ancienne	Restes samedi soir
Wok de dinde, légumes croquants, cacahuètes, nouilles de riz	Pavé de truite & salade de lentilles tièdes aux échalotes (+ pain complet)	Lasagnes végétariennes courgettes, aubergines, ricotta	Mijoté de poulet, abricots secs, carottes, pois chiches, semoule	Brandade de morue express (pommes de terre & ail confit), salade verte	Salade tomates, haricots verts, œufs, pommes de terre	Curry de pois chiches & patates douces

🍏 Liste de courses pour 4 personnes

Légumes & fruits (privilégier bio et de saison)

• Courgettes (5)
• Poivrons (4)
• Aubergines (2 moyennes)
• Oignons rouges (2)
• Oignons jaunes (3)
• Échalotes (3)
• Carottes (4)
• Haricots verts (600 g)
• Pommes de terre (2 kg)
• Ail (1 tête)
• Concombres (2)
• Tomates (6)
• Salade verte (laitue, iceberg ou sucrines)
• Citrons (2)
• Patates douces (2 moyennes)
• Herbes fraîches : coriandre, persil, basilic (facultatif)

Protéines animales & végétales

• Filet de dinde (env. 500 à 600 g)
• Œufs (6)
• Fromages : feta, ricotta (1 barquette de chaque), mozzarella (1 boule)
• Jambon cru (4 tranches fines)
• Thon au naturel (2 boîtes)
• Morue fraîche ou cabillaud (600 g)
• Pavés de truite (4 portions ou 500 à 600 g environ)
• Filets de poulet (4)
• Bœuf haché ou boulettes de bœuf (600 g)

Produits laitiers & épicerie

• Lait (pour la tarte)
• Ricotta (250 g)
• Fromage râpé (emmental ou parmesan)
• Lait de coco (3 briques de 20 cl)
• Pâte brisée ou feuilletée (1 rouleau)

Féculents & légumineuses

• 1 paquet de feuilles de lasagnes
• 1 paquet de wraps (de préférence complets)
• Pâtes complètes (600 g)
• Semoule (500 g)
• Riz basmati (500 g)
• Boulgour (200 g)
• Quinoa (200 g)
• Pain complet (plusieurs repas)
• Orzo (200 g)
• Lentilles vertes (150 g ou 1 petite boîte cuite)
• Pois chiches cuits (2 boîtes)

Divers / Épices / Condiments

• Coulis de tomate
• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique
• Moutarde
• Épices : cumin, paprika doux, curry, ras-el-hanout (facultatif)
• Sel, poivre

🍲 Détail des recettes pour 4 personnes

Wok de dinde, légumes croquants & cacahuètes, nouilles de riz

Ingrédients

• 500 à 600 g de filet de dinde
• 2 carottes
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Cacahuètes non salées (1 petite poignée)
• Nouilles de riz (300 g)
• Sauce soja, huile de sésame ou huile neutre
• Sel, poivre, gingembre (facultatif)

Préparation
Coupez les légumes en fines lamelles. Faites-les revenir dans un peu d’huile 5-6 min. Ajoutez la dinde coupée en lamelles, l’ail haché, du gingembre si souhaité. Faites sauter 5-8 min à feu vif. Ajoutez les nouilles préalablement cuites selon les instructions, les cacahuètes grossièrement concassées, et un filet de sauce soja.

Wraps de thon au fromage blanc, concombre & carottes

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 grandes galettes de blé (wraps)
• 2 boîtes de thon au naturel
• 4 c. à soupe de fromage blanc
• 1 carotte
• 1/2 concombre
• 1 c. à café de moutarde douce (facultatif)
• Sel, poivre, jus de citron

Préparation
Mélangez le thon égoutté avec le fromage blanc, la moutarde, un peu de jus de citron, sel et poivre. Tartinez généreusement chaque galette. Ajoutez des bâtonnets de carotte et de concombre. Roulez bien serré, tranchez en deux si besoin. Servez frais avec une salade.

Pavé de truite & salade de lentilles tièdes aux échalotes et pâtes complètes

Ingrédients :

• 4 pavés de truite
• 150 g de lentilles vertes (ou 1 petite boîte cuite)
• 1 échalote
• 200 g de pâtes complètes
• 1 feuille de laurier
• Vinaigre (vin ou balsamique)

Faites cuire les lentilles dans de l’eau avec une feuille de laurier (ou utilisez des lentilles déjà cuites). Faites revenir l’échalote émincée dans un peu d’huile d’olive, ajoutez les lentilles égouttées et un filet de vinaigre. Faites cuire les pâtes complètes à part. Grillez les pavés de truite à la poêle. Servez chaud ou tiède.

Salade de boulgour, boulettes de bœuf froides, poivrons grillés & oignons rouges

Ingrédients :

• 200 g de boulgour
• 600 g de bœuf haché (ou boulettes déjà prêtes)
• 2 poivrons
• 1 oignon rouge
• Herbes fraîches (facultatif)

Faites cuire le boulgour selon les instructions. Préparez ou faites cuire les boulettes de bœuf (au four ou à la poêle), laissez refroidir. Coupez les poivrons en lanières, faites-les griller. Émincez finement l’oignon rouge. Mélangez tous les ingrédients avec une vinaigrette citron-huile d’olive.

Lasagnes végétariennes courgettes, aubergines, ricotta

Ingrédients :

• 3 courgettes
• 2 aubergines
• 250 g de ricotta
• 1 bouteille de coulis de tomate
• 1 paquet de feuilles de lasagnes
• Fromage râpé
• Herbes fraîches ou séchées (basilic, origan)

Coupez les aubergines et les courgettes en tranches, faites-les rôtir au four avec un filet d’huile d’olive. Dans un plat, alternez couches de légumes rôtis, ricotta, sauce tomate, feuilles de lasagnes. Terminez par de la sauce et du fromage râpé. Enfournez 40 min à 180°C. (Prévoir 1,5x les quantités pour les restes du jeudi midi.)

Mijoté de poulet, abricots secs, carottes & pois chiches + semoule

Ingrédients :

• 4 filets de poulet
• 3 carottes
• 1 oignon jaune
• 2 poignées d’abricots secs
• 1 boîte de pois chiches cuits
• 300 g de semoule
• Épices (ras-el-hanout ou cumin, paprika)

Faites revenir l’oignon et le poulet en morceaux dans une cocotte avec un peu d’huile. Ajoutez les carottes en tronçons, les pois chiches, les abricots secs et les épices. Couvrez d’un fond d’eau. Laissez mijoter 40 min à feu doux. Servez avec de la semoule.

Salade d’orzo, haricots verts, mozzarella & jambon cru, vinaigrette au pesto

Ingrédients :

• 200 g d’orzo (pâtes en forme de riz)
• 400 g de haricots verts
• 1 boule de mozzarella
• 4 tranches fines de jambon cru
• 2 c. à soupe de pesto
• Huile d’olive, jus de citron

Faites cuire l’orzo dans de l’eau salée. Faites cuire les haricots verts à la vapeur ou à l’eau bouillante. Coupez la mozzarella en dés et le jambon en lanières. Mélangez le tout avec une vinaigrette au pesto (mélangé à un peu d’huile d’olive et de citron). Servez frais.

Brandade de morue express + salade verte

Ingrédients :

• 600 g de morue fraîche (ou cabillaud)
• 6 à 8 pommes de terre moyennes
• 3 gousses d’ail
• 10 cl de lait
• 10 cl de crème fraîche
• Huile d’olive
• Poivre, muscade (facultatif)
• Salade verte

Préparation :

Faites cuire les pommes de terre à l’eau salée, épluchez-les et réduisez-les en purée. Faites cuire la morue fraîche à la vapeur ou pochée (10 minutes environ). Effeuillez le poisson. Faites revenir doucement l’ail émincé dans un peu d’huile d’olive sans le colorer. Mélangez la purée avec la crème, l’ail et un filet d’huile d’olive. Incorporez délicatement la morue. Ajoutez le lait chaud pour détendre la préparation si besoin. Rectifiez l’assaisonnement (poivre, muscade). Servez chaud avec une salade verte.

Tarte rustique aux légumes d’été & moutarde à l’ancienne

Ingrédients :

• 1 pâte brisée ou feuilletée
• 1 courgette
• 1 poivron
• 1 oignon rouge ou jaune
• 1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne
• Fromage (ex. emmental râpé ou chèvre selon goût)

Étalez la pâte sur du papier cuisson. Tartinez de moutarde à l’ancienne. Disposez les légumes précuits ou grillés (en rondelles ou lanières) et parsemez de fromage. Repliez légèrement les bords. Enfournez 30-35 min à 180°C.

Salade tomates, haricots verts, œufs, pommes de terre

Ingrédients :

• 6 tomates
• 400 g de haricots verts
• 6 œufs
• 6 pommes de terre moyennes
• Herbes fraîches (persil, basilic)
• Vinaigrette maison (huile d’olive, moutarde, vinaigre, sel, poivre)

Faites cuire les pommes de terre à l’eau. Faites cuire les œufs durs (9 min), écalez-les. Faites cuire les haricots verts à la vapeur ou à l’eau salée. Coupez les tomates et les pommes de terre en morceaux. Assemblez dans un grand plat avec les œufs coupés, les haricots et des herbes. Assaisonnez avec une vinaigrette maison.

Curry de pois chiches & patates douces

Ingrédients :

• 2 patates douces moyennes
• 2 briques de lait de coco (2 × 20 cl)
• 1 boîte de pois chiches cuits
• 1 oignon jaune
• 2 gousses d’ail
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de curry en poudre (ou selon goût)
• Sel, poivre
• Coriandre fraîche (facultatif)

Préparation :
Épluchez et coupez les patates douces en cubes. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive, ajoutez l’ail et le curry, puis les pois chiches et les patates. Versez le lait de coco, salez, poivrez, couvrez et laissez mijoter 25 à 30 min à feu doux, jusqu’à ce que les patates soient tendres. Parsemez éventuellement de coriandre en fin de cuisson.

Pour aller plus loin

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• Vendredi de 8h à 20h

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Pour en savoir plus : fonctionnement et tarifs des consultations diététiques.

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