Bien manger sans se ruiner : mes conseils de diététicienne pour une alimentation équilibrée en respectant votre budget !
Ça peut sembler compliqué de concilier alimentation équilibrée et budget. On a souvent l’impression que les aliments « sains » sont plus chers, et c’est en partie vrai. Mais avec quelques astuces, on peut réduire la note de ses courses sans avoir à rogner sur l’équilibre alimentaire.
Comment ? C’est ce qu’on va voir dans cet article !
Rappels : c’est quoi, manger équilibré ?
Commençons par la base : manger équilibré, c’est en gros manger de tout, en quantité raisonée. Et si on se penche sur la composition d’une assiette équilibrée, on observe qu’elle comporte en majorité des légumes, mais aussi environ 1 quart de protéines et 1 quart de féculents. N’oublions pas les matières grasses, essentielles à notre organisme, et le plaisir de manger !
Alors, en théorie, c’est simple. En pratique, les fruits et légumes sont parfois onéreux… ne parlons pas de la viande ou du poisson. Et pourtant, il y a un (et même plusieurs !) moyens d’économiser sur ses courses alimentaires.
Fruits et légumes : de saison, locaux ou encore conserves et surgelés !
Commençons par la plus grande part de nos assiettes équilibrées : les fruits et légumes. On nous rabâche à longueur de temps qu’il faut en manger 5 par jour, et ce n’est pas pour rien : fibres, vitamines, minéraux… les fruits et légumes sont très intéressants au niveau nutritionnel et c’est pourquoi on nous recommande d’en manger autant.
Je vous vois venir : oui, mais ça coute cher. Et bien, pas forcément !
Première règle d’or : choisir des produits de saison. Déjà, parce qu’ils sont récoltés à maturité et possèdent une qualité nutritionnelle optimale. Ensuite, parce qu’un légume hors saison est souvent un légume importé, et/ou cultivé en serre, à renforts de produits et matériel pour les faire grandir en dehors de leur saison de prédilection. Et ça, c’est moins écologique, mais ça peut aussi coûter plus cher.
Consommer local chez un petit producteur pas loin de chez vous (ou chez un marché / coopérative de producteurs locaux) peut être assez intéressant. Pas forcément bio car tout le monde ne peut pas se le permettre, mais c’est un premier pas.
Il y a plein de bons plans pour les fruits et légumes (mais pas qu’eux ): paniers anti gaspi, fruits et légumes moches… Ça vaut le coup de se renseigner. Pensez aussi aux AMAP et paniers de fruits et légumes que les producteurs mettent en vente à la semaine : même si vous n’aurez pas forcément le choix, financièrement, c’est une solution à envisager.
Un bon compromis pour allier équilibre et économies, ça peut être aussi d’utiliser à la fois des fruits et légumes frais (de saison) mais aussi surgelés ou en conserve ou bocal. La seule condition : qu’ils soient nature et non cuisinés. La composition des légumes surgelés, par exemple, n’a presque rien à envier aux frais ! Gros avantage aussi : ça vous permet de consommer autre chose que des produits de saison, et ça se conserve longtemps.
Personnellement, en tant que maman de 3 enfants, j’ai souvent recours aux légumes surgelés, même si j’achète aussi du frais. La proportion : à peu près 60 % de frais et 40 % de surgelés ou conserves, mais ça peut varier.
Protéines : les alternatives à la viande
De même, à la maison, on ne consomme pas de viande à chaque repas (ni même tous les jours). Déjà, parce que ça fait vite grimper le montant du panier, mais aussi parce qu’écologiquement, ça ne correspond pas à mes valeurs. Ça reste très personnel et je ne juge personne, mais il est tout à fait possible de diminuer sa consommation de viande sans être carencé. À condition de connaître les bonnes équivalences alimentaires et quelques recettes végétariennes !
- Œufs : si votre alimentation n’exclut pas les œufs, sachez qu’ils sont une source très intéressante de protéines
- Légumineuses (pour les protéines et le fer) : lentilles, pois chiches, haricots rouges/blancs, pois cassés, fèves…
- Produits à base de soja (à surveiller si le soja vous est contre indiqué) : tofu, tempeh, fèves de soja (edamame)
- Seitan : alternative végétale riche en protéines, fabriquée à partir de gluten de blé
- Quinoa
- Céréales complètes : associées à des légumineuses pour un bon apport en nutriments
D’autres aliments riches en protéines et intéressants au niveau nutritionnel :
- Fruits à coque : noix, amandes, noisettes, sources d’acides gras essentiels (omega 3) et de protéines
- Graines de chia, lin, chanvre : riches en oméga-3 et protéines
➡️ Associer ces aliments permet de couvrir une bonne partie des apports en protéines, mais aussi en micronutriments habituellement fournis par les produits d’origine animale. Le combo idéal : céréales complètes + protéines végétales + légumes riches en fer !
Note : si vous êtes enceinte ou avez des besoins majorés en fer, acides gras essentiels et vitamines (B12 notamment), vous aurez peut-être besoin de prendre des compléments pour atteindre les apports recommandés. Demandez conseil à votre praticien.
Ainsi, vous pouvez tout à fait prévoir des plats complets et équilibrés pas très chers, assez simples. Des quiches ou cakes salés avec une salade ou des carottes rapées, un dhal de lentilles corail, un curry pois chiches et légumes avec du riz complet, un chili végétarien ou des fajitas végétariennes à base d’haricots rouges et maïs… Il existe un tas de recettes sans viande qui s’intègrent parfaitement à une alimentation équilibrée.
Conseils pratiques : faire ses menus, penser à l’antigaspi, recycler les restes…
Mais ce n’est pas tout ! Pour maitriser son budget courses sans verser dans la malbouffe (qui peut aussi coûter assez chez si on y regarde de plus près !), il existe d’autres solutions simples à connaître :
- Faire ses menus à l’avance : pas forcément besoin d’attribuer chaque repas à un moment bien précis, mais faire une liste d’idées peut vous aider à faire votre liste de courses sans gaspiller. J’ai d’ailleurs écrit un article pour faire ses menus en 5 étapes simples, une routine qui peut tout à fait s’intégrer dans votre quotidien pour lutter contre la charge mentale ! Au fur et à mesure, vous trouvez de plus en plus de recettes qui vous plaisent, et cette tâche devient de plus en plus facile.
- Dans la continuité, vous pouvez aussi tester le batch cooking, en déclinant plusieurs recettes avec le même légume par exemple.
- Testez le fait maison : attention aux plats préparés, gouters industriels etc, clairement moins équilibrés et qui ne sont pas si économiques que ça ! Le fait maison prend du temps, mais revient moins cher.
- Pensez aux panier anti-gaspi : on en parlait plus haut, c’est une astuce très utile quand on souhaite maitriser son budget.
- Recycler les restes : ok, je ne vends pas du rêve mais c’est clairement l’astuce la plus facile à mettre en place. Il m’arrive souvent de cuisiner un peu + pour en avoir le lendemain. Et ça arrive souvent qu’à la maison, on fasse un « repas de restes », soit en les utilisant dans des recettes, soit en les consommant tels quels. Plutôt simple, je parie que vous n’aviez pas besoin de moi pour celle-là !
Exemples de recettes équilibrées et pas chères
Voici 5 recettes simples à réaliser, qui ne nécessitent pas trop d’ingrédients couteux, mais sont tout de même équilibrées :
Riz aux légumes et œufs (4 personnes)
Ingrédients : 300 g de riz, 400 g de légumes surgelés (carottes, brocolis ou haricots verts), 4 œufs, 2 oignons, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et un peu de sauce soja (facultatif).
Faites cuire le riz selon les instructions. Pendant ce temps, émincez les oignons et faites-les revenir dans l’huile. Ajoutez les légumes surgelés et laissez cuire une dizaine de minutes. Battez les œufs dans un bol, versez-les dans la poêle et remuez pour faire des œufs brouillés. Mélangez ensuite le riz cuit avec les légumes et les œufs, en ajoutant une touche de sauce soja pour relever le goût.
Soupe de lentilles et légumes (4 personnes)
Ingrédients : 500 g de lentilles vertes, 4 carottes, 4 pommes de terre, 1 poireau, 1 oignon, 1 cube de bouillon de légumes et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Épluchez et coupez les légumes en morceaux. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon émincé dans l’huile, puis ajoutez les légumes, les lentilles et le bouillon avec 2 litres d’eau. Laissez mijoter pendant 30 à 40 minutes. Vous pouvez la mixer pour obtenir une texture veloutée ou la servir telle quelle.
Omelette aux pommes de terre et épinards (4 personnes)
Ingrédients : 8 œufs, 4 pommes de terre, 200 g d’épinards (frais ou surgelés), 2 gousses d’ail et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
Faites cuire les pommes de terre coupées en cubes à l’eau ou à la vapeur. Dans une grande poêle, faites revenir l’ail émincé dans l’huile, puis ajoutez les épinards et les pommes de terre. Battez les œufs dans un saladier, assaisonnez avec du sel et du poivre, puis versez dans la poêle. Faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit bien prise.
Salade de pois chiches et légumes croquants (4 personnes)
Pour une salade colorée et équilibrée, mélangez 400 g de pois chiches en conserve (rincés et égouttés) avec 2 carottes râpées, 1 concombre et 2 tomates coupés en dés. Ajoutez deux cuillères à soupe d’huile d’olive, deux cuillères à soupe de jus de citron et quelques herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis mélangez le tout. Servez frais pour un plat léger et savoureux.
Gratin de pommes de terre, thon et légumes (4 personnes)
Ingrédients : 1,5 kg de pommes de terre, 2 boîtes de thon au naturel (environ 300 g), 400 g de légumes surgelés (petits pois, carottes ou brocolis), 200 ml de crème légère (1 brique) ou de lait , 2 œufs et 90 g de fromage râpé.
Épluchez et coupez les pommes de terre en fines rondelles, puis précuisez-les à l’eau ou à la vapeur pendant une dizaine de minutes. Égouttez le thon et émiettez-le, puis mélangez-le avec les légumes précuits. Dans un bol, battez les œufs avec la crème ou le lait, en assaisonnant avec du sel, du poivre et une pincée de muscade. Dans un plat à gratin, alternez les couches de pommes de terre et de mélange thon-légumes. Versez la préparation à base d’œufs et parsemez de fromage râpé. Faites cuire au four pendant 25 minutes à 200°C.
En bref : comment bien manger sans se ruiner ?
Vous l’aurez compris, il est tout à fait possible de bien manger tout en respectant son budget. Je n’ai pas dit que c’était simple, mais quelques astuces peuvent vous simplifier la vie :
- Faites vos menus à l’avance, dans la mesure du possible. Ça permet de visualiser les quantités à acheter et de ne pas gaspiller. Aussi, pensez bien à regarder ce qu’il reste dans vos placards, congélateurs ou frigo… On est nombreux à stocker « au cas où » des ingrédients qui pourraient servir le soir même !
- Pensez aux recettes végétariennes pour limiter le budget courses et au fait maison pour remplacer les produits ultra transformés.
- Utilisez des produits locaux, de saison, voire surgelés ou même en conserve. N’oubliez pas qu’ils ne doivent pas être cuisinés : sans sauce, sel, additifs ni matières grasses.
- Repérez les bons plans : les vrais bons plans que ce soit en anti-gaspi, les paniers producteurs si vous y avez accès, les marchés locaux ou encore les promotions. Si vous faites vos courses au drive, certaines enseignent proposent un système de cagnotte ou encore des réductions sur des jours dédiés (ou si vous avez une famille nombreuse, par exemple). Ça peut semble fastidieux, mais vous pouvez aussi choisir de faire vos courses à plusieurs endroits selon les produits à acheter : marché, producteur, hard discount, drive, supermarché, magasin bio, produits en date courte…
Enfin, gardez à l’esprit que l’alimentation est notre première médecine : en mangeant plus sain, vous serez sans doute en meilleure santé. Ça n’exclut pas quelques repas plaisirs de temps en temps, évidemment !
Et vous, quelles sont vos astuces pour mieux manger sans se ruiner ? N’hésitez pas à les partager en commentaires !
