Profitez pleinement de vos vacances d’été sans vous priver ! Mes conseils de diet, astuces simples pour la saison estivale.
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Les vacances d’été sont synonymes de détente, de découvertes et de moments conviviaux. Elles invitent à profiter pleinement du temps libre, souvent en famille ou entre amis, autour de repas partagés. Pourtant, il n’est pas toujours évident de conserver une alimentation équilibrée sans tomber dans l’excès ou au contraire, se restreindre inutilement par peur de « gâcher » ses vacances.
Dans cet article, découvrez comment continuer à bien vous alimenter durant vos vacances d’été, sans vous priver !
Gardez le rythme des repas sans vous compliquer la vie
Même en vacances, il est important de garder un rythme régulier des repas. Le petit-déjeuner, notamment, joue un rôle essentiel en apportant l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.
Privilégiez des repas simples, frais et adaptés à la chaleur estivale. Par exemple, un déjeuner léger avec des crudités, une source de protéines et un féculent complet vous apportera énergie et satiété sans lourdeur.
Mangez local et de saison pour plus de saveurs et moins de culpabilité
L’été est la saison idéale pour profiter des fruits et légumes frais, colorés et gorgés de soleil : tomates, courgettes, melons, pêches, fraises, etc. Ces aliments sont non seulement délicieux, mais ils regorgent aussi de vitamines et minéraux essentiels.
Rendez-vous sur les marchés locaux ou chez les producteurs proches de votre lieu de vacances. Cela vous permet de consommer des produits frais, d’encourager l’économie locale et de limiter l’impact environnemental lié au transport des aliments.
Une salade tomate-mozzarella-basilic, un gaspacho rafraîchissant ou un dessert aux fruits rouges sont des exemples parfaits pour allier plaisir et santé.
Hydratez-vous bien, mais sans excès de sucre
Par temps chaud, bien s’hydrater est indispensable. L’eau reste la boisson la plus recommandée et la plus simple pour répondre aux besoins de l’organisme.
Pour varier les plaisirs, vous pouvez préparer des eaux aromatisées maison avec des rondelles de citron, quelques feuilles de menthe ou des morceaux de concombre. Ces alternatives rafraîchissantes apportent une touche de saveur sans calories supplémentaires.
Attention aux sodas, jus industriels ou cocktails trop sucrés qui peuvent rapidement augmenter votre apport en sucre et déséquilibrer votre alimentation.
Accordez-vous des plaisirs, mais en conscience
Les vacances sont aussi faites pour se faire plaisir, sans culpabiliser. Vous pouvez donc savourer un verre de rosé, une glace artisanale ou un plat de pizza, mais en alternant ces moments avec des repas plus légers.
Le plus important est d’écouter votre faim et vos sensations : ne mangez pas par ennui ou par pression sociale. Cette approche vous permet de rester à l’écoute de votre corps tout en profitant des instants gourmands.
Adaptez vos repas selon vos activités estivales
Vos besoins nutritionnels varient selon votre rythme et vos activités. Après une journée sportive ou une longue balade, privilégiez un repas riche en protéines et en glucides complexes pour bien récupérer.
En revanche, lors d’une journée plus calme, optez pour des repas plus légers et faciles à digérer, afin de rester à l’aise et profiter pleinement de votre temps libre.
Par exemple, un bol composé de quinoa, légumes grillés, pois chiches et avocat est un plat complet, savoureux et parfaitement adapté à une journée active.
Quelques idées de recettes faciles, rapides et équilibrées
Taboulé au boulgour, citron et persil
Ingrédients :
- 150 g de boulgour
- 3 tomates bien mûres
- 1 concombre
- 1 bouquet de persil plat
- Le jus d’un citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Faites cuire le boulgour selon les indications du paquet puis laissez-le refroidir.
- Pendant ce temps, coupez les tomates et le concombre en petits dés.
- Hachez finement le persil.
- Mélangez le boulgour, les légumes, le persil, le jus de citron et l’huile d’olive.
- Salez, poivrez selon votre goût. Servez frais.
Brochettes de poulet marinées au citron et aux herbes
Ingrédients :
- 400 g de blanc de poulet
- Le jus d’un citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Herbes de Provence ou herbes fraîches (thym, romarin, basilic)
- Sel, poivre
Préparation :
- Coupez le poulet en cubes.
- Dans un bol, mélangez le jus de citron, l’huile, les herbes, le sel et le poivre.
- Faites mariner les morceaux de poulet dans ce mélange pendant au moins 30 minutes.
- Enfilez les cubes de poulet sur des brochettes.
- Faites-les griller au barbecue ou à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Servez avec une salade verte.
Poêlée de légumes grillés et pois chiches au cumin (VG)
Ingrédients :
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 aubergine
- 200 g de pois chiches cuits
- 1 oignon
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Coupez les légumes en morceaux. Émincez l’oignon.
- Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir l’oignon.
- Ajoutez les légumes et faites-les griller à feu moyen pendant 10-15 minutes.
- Ajoutez les pois chiches et le cumin, salez, poivrez et laissez cuire 5 minutes supplémentaires.
- Servez chaud, accompagné d’un peu de quinoa ou de boulgour pour un repas complet.
Filets de poisson grillés au citron et herbes fraîches
Ingrédients :
- 4 filets de poisson blanc (cabillaud, colin, merlan…)
- Le jus d’un citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Quelques brins de persil ou coriandre
- Sel, poivre
Préparation :
- Préchauffez votre grill ou barbecue.
- Arrosez les filets de poisson avec le jus de citron et l’huile d’olive.
- Parsemez d’herbes hachées, salez, poivrez.
- Faites griller les filets 3-4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
- Servez avec une salade fraîche ou des légumes vapeur.
Salade de fruits frais à la menthe et au citron
Ingrédients :
- 1 melon
- 2 pêches
- 1 barquette de fraises
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Le jus d’un demi-citron
Préparation :
- Coupez le melon, les pêches et les fraises en morceaux.
- Ciselez la menthe et ajoutez-la aux fruits.
- Versez le jus de citron, mélangez délicatement. Servez bien frais.
Smoothie bowl aux fruits de saison et graines
Ingrédients :
- 1 banane
- 150 g de fruits rouges (frais ou surgelés)
- 100 ml de lait végétal (amande, avoine…)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin
- Quelques amandes effilées ou noix
Préparation :
- Mixez la banane, les fruits rouges et le lait végétal jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Versez dans un bol.
- Parsemez de graines et de fruits à coque. Dégustez au petit-déjeuner ou au goûter.
Mes conseils de diététicienne pour des vacances d’été réussies
En tant que diététicienne, voici quelques recommandations essentielles pour bien manger cet été, sans frustration ni privation :
- Écoutez votre corps : mangez en fonction de votre faim réelle, pas par habitude ou par ennui. Respectez vos sensations pour éviter les excès et le grignotage inutile.
- Privilégiez la qualité à la quantité : choisissez des aliments frais, locaux et de saison plutôt que des produits industriels transformés, souvent riches en sucres et en graisses.
- Variez les plaisirs : alternez repas légers et petits plaisirs gourmands sans culpabiliser. Cela vous aidera à garder un équilibre alimentaire durable et un rapport sain à la nourriture.
- Hydratez-vous régulièrement : l’eau est votre meilleure alliée, surtout par temps chaud. Vous pouvez aussi boire des eaux aromatisées maison ou des infusions fraîches pour varier les goûts sans calories superflues.
- Adaptez vos repas à vos activités : après une journée active ou sportive, privilégiez des repas équilibrés avec protéines et glucides complexes pour favoriser la récupération. Les journées plus calmes peuvent se passer de repas lourds.
- Profitez pleinement de vos repas : prenez le temps de savourer, de partager, de vous faire plaisir. La convivialité et la détente font aussi partie du bien-être alimentaire.
