L’été, avec ses longues journées ensoleillées, invite à manger frais et léger. Les salades composées sont des alliées parfaites pour les repas, car elles apportent hydratation, vitamines et fibres, tout en étant rapides à préparer. Pour un repas complet, équilibré et rassasiant, on respecte un principe simple : composer sa salade avec la moitié de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines.
Cette combinaison assure un apport suffisant en fibres, en glucides complexes et en protéines, pour tenir toute la journée sans sensation de lourdeur.
Vous pouvez télécharger la fiche complète gratuitement ici : 8 recettes de salades composées d’été
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Conseils pour composer une salade d’été équilibrée
- Varier les légumes : Optez pour des légumes de saison, crus ou grillés, pour profiter de toutes leurs saveurs et bienfaits. Pensez aux tomates, concombres, poivrons, courgettes, betteraves, radis, haricots verts ou carottes râpées.
- Choisir des féculents à IG modéré : Boulgour, quinoa, riz complet, pâtes complètes ou lentilles sont d’excellents choix pour une énergie durable.
- Privilégier des protéines variées : Œufs, poissons, volailles, légumineuses (pois chiches, lentilles), ou encore produits laitiers comme la feta, le fromage de chèvre ou la mozzarella.
- Assaisonnements simples et sains : Un filet d’huile d’olive, un jus de citron ou un vinaigre doux, des herbes fraîches ou séchées, un peu de moutarde douce pour relever le goût.
- Jouer avec les textures et couleurs : Combinez croquant, moelleux, juteux, pour une salade gourmande et visuellement appétissante.
Recettes de salades composées d’été
Salade de quinoa, légumes grillés et halloumi
- Légumes (1/2) : courgettes, poivrons et aubergines grillés
- Féculents (1/4) : quinoa cuit
- Protéines (1/4) : halloumi grillé (fromage à pâte ferme)
- Assaisonnement : huile d’olive, jus de citron, herbes de Provence, poivre noir
Préparation :
- Grillez les légumes coupés en morceaux dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
- Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet et laissez refroidir.
- Coupez le halloumi en tranches et faites-le dorer à la poêle.
- Mélangez tous les ingrédients, assaisonnez et ajoutez des herbes fraîches.
Salade de melon, concombre, mozzarella et menthe
- Légumes (1/2) : concombre en rondelles, roquette
- Féculents (1/4) : cubes de melon (fruit sucré à faible IG, qui apporte fraîcheur et douceur)
- Protéines (1/4) : mozzarella
- Assaisonnement : huile d’olive, vinaigre balsamique blanc, feuilles de menthe fraîche
Préparation :
- Coupez le melon en petits cubes et le concombre en rondelles fines.
- Détaillez la mozzarella en morceaux.
- Mélangez avec la roquette, ajoutez la menthe ciselée.
- Assaisonnez avec l’huile d’olive et le vinaigre.
Salade de pâtes complètes, tomates cerises et pois chiches
- Légumes (1/2) : tomates cerises, roquette, basilic frais
- Féculents (1/4) : pâtes complètes cuites (penne, fusilli…)
- Protéines (1/4) : pois chiches cuits
- Assaisonnement : huile d’olive, vinaigre de cidre, moutarde douce, ail haché
Préparation :
- Faites cuire les pâtes al dente, rincez à l’eau froide.
- Égouttez et rincez les pois chiches.
- Coupez les tomates cerises en deux.
- Mélangez tous les ingrédients, ajoutez ail, moutarde, huile et vinaigre.
Salade de riz basmati, légumes croquants et œuf dur
- Légumes (1/2) : carottes râpées, concombre, radis
- Féculents (1/4) : riz basmati cuit
- Protéines (1/4) : œuf dur
- Assaisonnement : yaourt nature, moutarde douce, jus de citron, ciboulette
Préparation :
- Faites cuire le riz, laissez-le refroidir.
- Râpez les carottes, coupez concombre et radis en fines rondelles.
- Coupez les œufs durs en quartiers.
- Mélangez le yaourt avec moutarde, citron et ciboulette, puis incorporez aux légumes et riz.
Salade de pois chiches, tomates fraîches et feta
- Légumes (1/2) : tomates fraîches, roquette
- Féculents (1/4) : pois chiches cuits
- Protéines (1/4) : feta émiettée
- Assaisonnement : huile d’olive, vinaigre balsamique, origan, poivre
Préparation :
- Égouttez les pois chiches et rincez-les.
- Coupez les tomates en morceaux, ajoutez la roquette.
- Mélangez avec la feta émiettée.
- Assaisonnez avec huile, vinaigre et origan.
Salade niçoise revisitée au thon, quinoa et légumes d’été
- Légumes (½) : haricots verts, tomates cerises, oignons rouges
- Féculents (¼) : quinoa cuit et refroidi
- Protéines (¼) : thon au naturel + œuf dur (facultatif si portion protéique suffisante)
- Assaisonnement : huile d’olive, vinaigre de vin, basilic frais
Préparation :
Faire cuire le quinoa, les haricots et les œufs. Une fois refroidis, mélanger avec les tomates, oignons émincés, et le thon émietté. Ajouter des feuilles de basilic et une vinaigrette légère.
Salade de saumon froid, pommes de terre et légumes croquants
- Légumes (½) : concombre, radis, fenouil émincé ou jeunes pousses
- Féculents (¼) : pommes de terre vapeur coupées en cubes
- Protéines (¼) : saumon cuit froid (poché ou grillé, type reste de filet)
- Assaisonnement : yaourt nature, aneth, moutarde douce, jus de citron
Préparation :
Mélanger les pommes de terre refroidies avec les légumes croquants finement coupés. Ajouter le saumon en morceaux. Mélanger le yaourt avec le citron, la moutarde et l’aneth pour obtenir une sauce crémeuse.
Salade de courgettes marinées, poulet grillé, mozzarella et pignons
- Légumes (½) : courgettes crues en tagliatelles ou en fines rondelles, roquette
- Féculents (¼) : pain complet grillé en croûtons ou pâtes semi-complètes froides
- Protéines (¼) : blanc de poulet grillé, coupé en lamelles + mozzarella en billes
- Assaisonnement : huile d’olive, citron, origan séché, pignons toastés
Préparation :
Râper ou couper très finement les courgettes et les laisser mariner 30 min dans l’huile d’olive, citron et origan. Faire griller le poulet puis le laisser refroidir. Assembler avec la roquette, les croûtons ou les pâtes froides, la mozza et les pignons.
Les salades composées d’été sont parfaites pour allier fraîcheur, équilibre et plaisir. En variant les légumes, féculents et protéines, vous pouvez créer chaque jour un repas différent, adapté à vos goûts et besoins. N’hésitez pas à privilégier les ingrédients de saison, à jouer avec les textures et à assaisonner simplement pour conserver toutes les saveurs et bienfaits.
