Index glycémique : un paramètre fondamental pour comprendre l’équilibre alimentaire

Il y a une notion beaucoup plus parlante que le taux de sucre pur d’un aliment : le type de glucides et l’index glycémique. Explications d’une diététicienne.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Pour faire simple, l’index glycémique (ou IG), c’est une mesure qui permet de classer les aliments selon leur impact sur votre glycémie. Plus l’IG d’un aliment est haut, plus le taux de sucre dans votre sang après l’avoir mangé est haut. Et non seulement il sera plus haut, mais il le sera aussi rapidement après ingestion : la glycémie monte beaucoup ET brutalement après avoir consommé un aliment à index glycémique élevé.

C’est un peu comme quand on parle de glucides “simples” ou “sucres rapides” et de glucides “complexes” ou “sucres lents”. Car tous les glucides ne se valent pas.

👍 Les aliments à IG bas vont aider à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, ce qui est mieux pour la santé (notamment pour la prévention du surpoids, des maladies chroniques, des maladies cardiovasculaires et du diabète, pour ne citer qu’eux). Ils vont fournir une énergie durable grâce à la libération progressive de sucre dans le sang, une meilleure capacité de concentration, tout en évitant les fringales ou la fatigue.

👎 À l’inverse, les aliments à IG élevé vont engendrer un pic de glycémie, suivie d’une chute brutale : hypoglycémie, malaises, fluctuations d’humeur, sensation de faim… Mais ce n’est pas tout ! Sur le long terme, une alimentation trop riche en aliments à index glycémique haut peut exposer aux risques de diabète de type 2, de surpoids, de résistance à l’insuline (qui aide à baisser la glycémie dans le sang), de maladies cardiovasculaires et maladies inflammatoires.

En plus de tout ça, un taux élevé d’insuline (favorisé par les fameux pics de glycémie) favorise le stockage des graisses, les troubles métaboliques comme un taux élevé de cholestérol, la fatigue chronique, les troubles de l’humeur. Certaines études pointent aussi un risque de dérèglements hormonaux chez la femme et la survenue de certains cancers. Sans parler du fait qu’une hyperinsulinémie va “désensibiliser” le corps à cette hormone : vous risquez là aussi la résistance à l’insuline.

L’index glycémique des aliments : classification

Quelques exemples pour vous y retrouver :

• Index glycémique bas : fruits frais, jus de fruits sans sucres ajoutés, fruits oléagineux, légumineuses, légumes, patates douces, farine intégrale, muesli (pas celui avec le chocolat, je vous vois venir), confiture sans sucres ajoutés, lait, boissons végétales sans sucres ajoutés, yaourts maigres, pâtes et riz complet à semi-complets, compote sans sucre ajouté
• Index glycémique moyen : fruits en conserve, pain complet ou semi-complet, riz basmati, gnocchi, flocons d’avoine, confiture, miel, compote avec sucre
• Index glycémique haut : pain blanc, sucre raffiné, bonbons, gâteaux industriels, mais aussi purée de pommes de terre, frites, pommes de terre cuites, céréales du commerce, boissons sucrées

En règle générale, les aliments transformés ont un IG plus élevé que les aliments non transformés. C’est aussi le cas avec les féculents riches en fibres (complets et semi complets) : leur IG bas et leur richesse en fibres permet une libération progressive des glucides contenus.

Index glycémique très bas (inférieur à 35)

• Légumes verts : brocolis, épinards, courgettes, choux (IG ~ 15)
• Avocat (IG 15)
• Amandes, graines de lin (IG 15)
• Pois chiches cuits (IG 30)
• Pois cassés cuits (IG 22)
• Haricots rouges cuits (IG 30)
• Fruits rouges : framboises, mûres, myrtilles (IG 25)
• Cerises (IG 22)
• Abricots frais (IG 30)
• Soja (graines ou lait) (IG 15)
• Chocolat noir (> 85% cacao) (IG 20-25)
• Lentilles (IG 30)

Index glycémique bas (entre 35 et 50)

• Quinoa (grain entier cuit) (IG 35)
• Pain au levain complet (IG 35)
• Pomme (IG 35)
• Orange (IG 40)
• Pêche (IG 42)
• Poire (IG 38)
• Yaourt nature non sucré (IG 35)
• Lait (entier ou écrémé) (IG 30-35)
• Patate douce bouillie (IG 50)
• Riz basmati (IG 50)
• Riz complet (IG 50)
• Pain intégral (IG 50)
• Spaghetti cuisson al dente (IG 45)

Index glycémique moyen (entre 50 et 70)

• Banane mûre (IG 60)
• Mangue (IG 55)
• Raisins frais (IG 55)
• Betterave cuite (IG 65)
• Flocons d’avoine instantanés (IG 65)
• Couscous (IG 65)
• Riz blanc (IG 70)
• Pain de mie complet (IG 60)
• Galettes de riz (IG 65)
• Patates douces au four (IG 65)

Index glycémique élevé (supérieur à 70)

• Pain blanc (IG 75)
• Purée de pomme de terre (IG 85)
• Pomme de terre au four (IG 80)
• Riz gluant (IG 90)
• Corn flakes (IG 85)
• Boissons sucrées (sodas, jus industriels) (IG 75)
• Barres chocolatées industrielles (IG 70-80)
• Gaufres industrielles (IG 75)
• Chips (IG 70-80)
• Miel (IG 75)
• Glucose pur (IG 100)

Vous comprenez maintenant pourquoi l’index glycémique est un indicateur très utile pour mieux comprendre l’impact des aliments sur votre glycémie et votre santé. En favorisant les aliments à IG bas ou modéré, on privilégie l’apport d’une énergie stable tout au long de la journée, tout en évitant les fringales et certaines pathologies comme le diabète de type 2.

Cependant, petite mise en garde : ne focalisez pas uniquement sur l’index glycémique, la qualité des aliments joue tout autant. De ma nière générale, pour reste en bonne santé, il faudrait privilégier les aliments non transformés.
Comme pour tout, tout est question d’équilibre et une rééducation alimentaire personnalisée est la première étape vers une meilleure alimentation. Pour des conseils et plans alimentaires sur mesure, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un professionnel de la nutrition !