Envie de changer des vinaigrettes classiques pour vos salades ? Mes 10 sauces froides légères + conseils de diététicienne !
Les beaux jours arrivent et avec eux les bonnes salades composées d’été, idéales pour un plat complet ! Mais savez-vous que ce qui fait souvent la différence, au niveau goût et au niveau nutrition, c’est la sauce salade que vous utilisez ? Dans cet article, je vous donne mes astuces pour des vinaigrettes et sauces légères sans faire l’impasse sur le goût et 10 idées de sauces froides !
➡️ Pour les pressés, vous pouvez directement télécharger la fiche PDF à imprimer : sauces légères pour salades
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Sauces légères maison : conseils de diet
Pourquoi faire sa sauce salade maison ?
Parce que dans une sauce industrielle, on trouve souvent beaucoup (trop) d’ingrédients : huiles de qualité moyenne, sucres ajoutés, épaississants, conservateurs… et bien peu d’intérêt nutritionnel. Faire sa sauce maison, c’est :
- mieux maîtriser les ingrédients : on choisit la qualité de l’huile, on varie les huiles végétales, on dose le sel, on évite les additifs
- alléger naturellement : en jouant sur les textures (skyr, fromage blanc, tahini) et les liquides (eau, citron, vinaigre)
- ajouter du goût sans excès : grâce aux herbes fraîches, épices, moutarde, ail…
- adapter à ses besoins : sans lactose, sans gluten, pauvre en sel ou plus riche en protéines… c’est vous qui choisissez.
Et surtout : ça prend 2 minutes chrono, avec ce que vous avez déjà dans le frigo ou le placard.
À savoir : varier les huiles végétales et les utilisations vous permet d’atteindre un équilibre nutritionnel en acides gras plus facilement. POur en savoir plus, lisez mon article dédié les huiles en cuisine : bien les choisir et bien les utiliser !
Quelles alternatives à l’huile ?
Rappel : il ne faut surtout pas supprimer les matières grasses, juste les moduler et bien les choisir dans le cadre de votre rééquilibrage.
Même si les huiles végétales sont essentielles pour une alimentation équilibrée (apport d’acides gras essentiels notamment), elles le sont en quantité contrôlée. Si vous êtes en suivi diététique, vous avez peut-être une quantité à respecter. C’est souvent autour d’1 cuillère à soupe par repas et par personne.
Pour être sûr de ne pas dépasser cette quantité et pour éventuellement la garder pour d’autres préparations (faire revenir des légumes à la poêle par exemple…), on peut alléger les vinaigrettes et les sauces pour salades. Vous pouvez aussi vous inspirer de certaines de ces sauces pour les crudités à l’apéritif, par exemple.
Mais alors, par quoi remplacer l’huile dans les sauces ? Comment diminuer sa quantité dans une vinaigrette ?
Si on veut alléger une sauce sans la rendre fade ou aqueuse, on peut remplacer tout ou partie de l’huile par d’autres ingrédients, tout en gardant de l’onctuosité et du goût. Voici les meilleures alternatives, avec leurs avantages :
- Skyr, fromage blanc, yaourt nature : onctueux, riches en protéines, très pauvres en lipides.
- Tahini (purée 100% sésame, sans sel ni huile ajoutée), purées d’oléagineux : apportent du goût et de bons gras, à utiliser en petite quantité.
- Eau : dilue la sauce sans calories, idéale pour alléger sans perdre en saveur.
- Crèmes végétales (soja cuisine, avoine, etc.) : texture fluide, légère, pratiques pour les sauces douces.
Dernière astuce de diététicienne : faites vos sauces à part, pour que chacun puisse se servir et que les crudités ne soient pas « cuites » par la sauce si vous souhaitez les garder pour plus tard. Attention, certaines sauces se gardent au frais et seulement sur une courte durée.
10 recettes de sauces légères et savoureuses pour vos salades
Fromage blanc, citron et ciboulette
Idéale pour : salade verte, crudités fraîches, radis, concombres. Source de calcium et protéines, très légère.
Ingrédients :
- 3 c. à soupe de fromage blanc nature (0% ou 20%)
- 1 c. à café de jus de citron
- 1 c. à soupe de ciboulette fraîche ciselée
- Sel, poivre
Durée de conservation : 2 à 3 jours au frais
Équivalent huile : ~0,1 c. à soupe (négligeable)
Skyr à la moutarde douce
Idéale pour : salades tièdes, pommes de terre vapeur, légumes grillés. Riche en protéines, faible en matières grasses !
Ingrédients :
- 3 c. à soupe de skyr nature
- 1 c. à café de moutarde douce
- 1 c. à soupe d’eau pour détendre la sauce
- Sel, poivre
Durée de conservation : 2 à 3 jours au frais
Équivalent huile : ~0,1 c. à soupe (négligeable)
Tahini citronné express
Idéale pour : pois chiches, légumes grillés, falafels, bowls végétariens. Source de bonnes graisses insaturées et de minéraux (calcium, magnésium)
Ingrédients :
- 1 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
- 1 c. à soupe de jus de citron
- 2 à 3 c. à soupe d’eau (selon consistance désirée)
- 1 petite gousse d’ail pressée (optionnel)
- Sel, poivre
Durée de conservation : 3 à 4 jours au frais, bien fermé
Équivalent huile : ~0,8 c. à soupe (pratiquement une cuillère, attention à ne pas en abuser !)
Skyr curry et miel
Idéale pour : salades de lentilles, riz, carottes râpées. Riche en protéines, faible en matières grasses !
Ingrédients :
- 3 c. à soupe de skyr nature
- 1/2 c. à café de curry en poudre
- 1/2 c. à café de miel
- Sel, poivre
Durée de conservation : 2 à 3 jours au frais
Équivalent huile : ~0,1 c. à soupe (négligeable)
Vinaigrette tahini-sésame
Idéale pour : nouilles froides, tofu, crudités croquantes, salades asiatiques. Bonnes graisses + richesse en antioxydants
Ingrédients :
- 1 c. à soupe de tahini
- 1 c. à soupe de vinaigre de cidre ou jus de citron
- 1 c. à soupe d’eau
- 1 c. à café de sauce soja (optionnel)
- 1/2 c. à café de graines de sésame grillées
- Sel, poivre
Durée de conservation : 3 à 4 jours au frais
Équivalent huile : ~1 c. à soupe (remplace une vinaigrette classique sans l’alléger)
Fromage blanc, estragon, moutarde à l’ancienne
Idéale pour : œufs durs, salade de pommes de terre, crudités. Source de protéines et saveurs marquées pour rehausser les plats.
Ingrédients :
- 3 c. à soupe de fromage blanc nature
- 1 c. à café de moutarde à l’ancienne
- 1 c. à soupe d’estragon frais ciselé (ou sec)
- Sel, poivre
Durée de conservation : 2 à 3 jours au frais
Équivalent huile : ~0,1 c. à soupe (négligeable)
Skyr, avocat et citron vert
Idéale pour : salades mexicaines, bowls, crudités variées. Protéines + bonnes graisses mono-insaturées de l’avocat
Ingrédients :
- 2 c. à soupe de skyr nature
- 1/2 avocat mûr écrasé
- 1 c. à café de jus de citron vert
- Sel, poivre
Durée de conservation : 1 à 2 jours au frais (à cause de l’avocat)
Équivalent huile : ~0,5 c. à soupe
Sauce blanche façon grecque
Idéale pour : concombre, tomate, olives, salades méditerranéennes. Fraîcheur et apport en calcium, option huile d’olive = bonnes graisses
Ingrédients :
- 3 c. à soupe de fromage blanc ou skyr
- 1 c. à soupe de concombre râpé et égoutté
- 1 c. à café d’huile d’olive (optionnelle)
- 1 gousse d’ail écrasée
- Sel, poivre
Durée de conservation : 2 à 3 jours au frais
Équivalent huile : ~0,2 c. à soupe
Tahini-miso légère
Idéal pour : quinoa, edamame, légumes vapeur, salades japonisantes. Probiotiques du miso + bonnes graisses du tahini
Ingrédients :
- 1 c. à soupe de tahini
- 1 c. à café de miso blanc
- 1 c. à soupe de jus de citron ou vinaigre de riz
- 2 c. à soupe d’eau (ajuster selon texture)
- Sel, poivre
Durée de conservation : 3 à 4 jours au frais
Équivalent huile : ~0,3 c. à soupe
Fromage blanc, tomate séchée, basilic
Idéal pour : salades de pâtes froides, haricots blancs, crudités. Saveurs méditerranéennes et apport en protéines/calcium
Ingrédients :
- 3 c. à soupe de fromage blanc nature
- 2 tomates séchées finement hachées
- 1 c. à soupe de basilic frais ciselé
- Sel, poivre au goût
Durée de conservation : 2 à 3 jours au frais
Équivalent huile : ~0,2 c. à soupe
Personnellement, ma sauce froide préférée, c’est un mélange skyr / ail rapé / citron et menthe. Parfait pour les batonnêts de crudités, l’accompagnement de protéines, de légumes et de salades estivales ! Vous pouvez aussi adapter les recettes ci-dessus en fonction de vos goûts et allergies/intolérances (yaourts végétaux par exemple), varier les épices pour donner + de goût…
Et vous, quelles sont vos sauces légères maison pour salades ? N’hésitez pas à partager vos recettes en commentaires !
