Recettes de diététicienne nutritionniste : salades composées de printemps avec des produits de saison pour varier vos menus et vous inspirer.
On en parlait dans un précédent article, la salade composée, c’est une bonne idée toute l’année ! Et le printemps ne fait pas exception avec sa multitude de légumes et fruits frais.
Dans cet article, je partage avec vous quelques idées de salades complètes et équilibrées, idéales pour cette saison.
Vous pouvez aussi télécharger la fiche recettes directement en PDF : fiche salades composées de printemps
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Rappel : comment bien composer sa salade ?
La règle de base, c’est de respecter à peu près ces proportions (à adapter selon votre plan alimentaire, bien sûr) :
- 1 quart de protéines
- 1 quart de féculents
- La moitié de légumes (dans l’ensemble, c’est à volonté, tant que vous aimez et digérez les crudités. Les légumes cuits refroidis ou tièdes peuvent aussi se manger en salade !)
C’est donc très simple de faire une bonne salade composée en respectant l’équilibre alimentaire. Vous pouvez même ajouter des graines, des oléagineux, des graines germées, du fromage (pauvre en matières grasses et avec parcimonie, en respectant votre plan alimentaire), des fruits frais… Côté sauces, je prépare un article vinaigrettes et sauces légères qui sera en ligne très bientôt, un peu de patience !
10 salades composées équilibrées de printemps
Place à quelques recettes de salades printanières, à adapter selon vos goûts !
1. Salade de boulgour, pois chiches, asperges et radis
- Féculents : boulgour (tiède ou froid)
- Protéines : pois chiches cuits
- Légumes : asperges vertes croquantes, radis en rondelles, herbes fraîches (persil, ciboulette)
- Assaisonnement : citron, huile d’olive, cumin
Faites cuire le boulgour selon les indications. Égouttez les pois chiches. Coupez les asperges en tronçons et faites-les cuire à la vapeur pour conserver leur croquant. Émincez les radis. Mélangez le tout avec de l’huile d’olive, du citron et une pincée de cumin. Ajoutez des herbes fraîches au moment de servir.
2. Salade de lentilles, œuf mollet, petits pois et carottes râpées
- Féculents : lentilles vertes
- Protéines : œuf mollet (jaune coulant)
- Légumes : petits pois croquants, carottes râpées, jeunes pousses
- Assaisonnement : moutarde douce, vinaigre de cidre, huile de colza
Faites cuire les lentilles et les petits pois séparément. Râpez les carottes. Plongez les œufs 6 minutes dans l’eau bouillante pour obtenir des œufs mollets. Mélangez lentilles, carottes et petits pois. Déposez l’œuf au centre et assaisonnez avec une vinaigrette à base de moutarde douce, huile de colza et vinaigre de cidre.
3. Salade de riz complet, poulet grillé, courgettes rôties et tomates cerises
- Féculents : riz complet
- Protéines : filets de poulet grillés et tranchés
- Légumes : courgettes rôties, tomates cerises, basilic
- Assaisonnement : huile d’olive, vinaigre balsamique, ail
Faites cuire le riz complet. Coupez les courgettes en rondelles, arrosez-les d’huile d’olive et faites-les rôtir au four. Faites griller des filets de poulet et coupez-les en tranches. Mélangez riz, courgettes rôties, tomates cerises coupées en deux et morceaux de poulet. Ajoutez du basilic frais et une vinaigrette balsamique.
4. Salade de pâtes complètes, thon, haricots verts et tomates séchées
- Féculents : pâtes complètes al dente
- Protéines : thon nature ou à l’huile d’olive
- Légumes : haricots verts, tomates séchées, oignons rouges émincés
- Assaisonnement : huile d’olive, citron, origan
Faites cuire les pâtes. Blanchissez les haricots verts. Égouttez le thon et coupez les tomates séchées en petits morceaux. Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec de l’huile d’olive, du citron et un peu d’origan.
Attention : si vos tomates séchées sont conservées dans l’huile, récupérez 1 càs par personne avant de rincer les tomates.
5. Salade de patate douce rôtie, tofu, concombre et roquette
- Féculents : patate douce en cubes rôtis
- Protéines : tofu grillé ou mariné
- Légumes : concombre en dés, roquette, graines de sésame
- Assaisonnement : sauce soja, gingembre, huile de sésame
Coupez la patate douce en cubes et faites-la rôtir au four avec un filet d’huile. Faites griller ou mariner du tofu selon votre préférence. Coupez le concombre en demi-rondelles. Mélangez avec la roquette, ajoutez les cubes de tofu et de patate douce, puis assaisonnez avec une sauce soja, du gingembre frais et un peu d’huile de sésame.
6. Salade de pois cassés, quinoa, œuf dur, betterave et mâche
- Féculents : quinoa
- Protéines : œuf dur + pois cassés
- Légumes : betterave cuite en dés, mâche, oignon nouveau
- Assaisonnement : huile de noix, vinaigre de framboise, poivre
Faites cuire les pois cassés et le quinoa. Faites cuire un œuf dur. Coupez la betterave en dés. Mélangez pois cassés, quinoa, betterave et mâche. Ajoutez l’œuf coupé en quartiers. Assaisonnez avec de l’huile de noix et du vinaigre de framboise.
7. Salade de semoule, falafels, carottes et aubergines grillées, menthe
- Féculents : semoule de blé ou semi-complète
- Protéines : falafels
- Légumes : carottes râpées, aubergines grillées, menthe fraîche
- Assaisonnement : yaourt citronné ou sauce tahini
Préparez la semoule en la réhydratant à l’eau chaude. Faites griller les aubergines en tranches. Râpez les carottes. Ajoutez les falafels coupés en morceaux ou entiers. Mélangez avec la menthe ciselée. Servez avec une sauce au yaourt citronné ou au tahini.
8. Salade de riz sauvage, truite fumée, avocat et fenouil cru
- Féculents : riz sauvage
- Protéines : truite fumée en lamelles
- Légumes : avocat, fenouil émincé, aneth
- Assaisonnement : citron, huile d’olive, poivre rose
Faites cuire le riz sauvage. Coupez l’avocat en dés et le fenouil en fines lamelles. Ajoutez la truite fumée en lanières. Mélangez l’ensemble et assaisonnez avec un filet de citron, de l’huile d’olive et un peu d’aneth.
9. Salade d’épeautre, œuf poché, brocolis vapeur et champignons
- Féculents : épeautre cuit
- Protéines : œuf poché
- Légumes : brocolis vapeur, champignons poêlés ou crus, pousses d’épinards
- Assaisonnement : vinaigrette à la moutarde ancienne
Faites cuire l’épeautre. Faites cuire les brocolis à la vapeur et faites revenir ou émincez les champignons selon votre préférence. Préparez un œuf poché. Mélangez tous les ingrédients dans l’assiette, déposez l’œuf au centre et assaisonnez avec une vinaigrette à la moutarde à l’ancienne.
10. Salade de couscous perlé, sardines, poivrons grillés, oignon rouge et fenouil
- Féculents : couscous perlé (billes de blé, type « perles de couscous »)
- Protéines : sardines à l’huile (ou nature, selon préférence)
- Légumes : poivrons grillés, fenouil cru émincé, oignon rouge
- Assaisonnement : huile d’olive, citron, paprika doux, poivre
Faites cuire le couscous perlé. Coupez les poivrons en lanières et faites-les griller. Émincez finement le fenouil et l’oignon rouge. Égouttez les sardines. Mélangez tous les ingrédients, ajoutez les sardines en dernier pour ne pas les écraser. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du citron et un peu de paprika doux.
Encore plus d’idées de salades composées
Pour varier vos salades printanières, voici des suggestions de féculents, protéines et légumes de saison à intégrer à vos recettes. Vous pouvez mélanger ces ingrédients selon vos envies pour créer des combinaisons toujours plus savoureuses et équilibrées.
Féculents
- Couscous perlé, orge perlé, sarrasin
- Pâtes complètes, quinoa, riz complet
- Semoule de blé, millet, boulgour
- Patate douce, pommes de terre nouvelles
Protéines
- Pois chiches, lentilles vertes ou corail, haricots blancs
- Tofu, tempeh, seitan
- Œufs (durs, mollets ou pochés)
- Viandes maigres : poulet grillé, dinde, veau
- Poissons : sardines, truite fumée, thon, saumon
- Feta, fromage frais, fromage de chèvre
Légumes de saison
- Asperges, pois gourmands, petits pois
- Carottes nouvelles, radis, betteraves
- Courgettes, aubergines, fenouil
- Épinards frais, roquette, mâche, laitue
- Tomates cerises, oignons nouveaux, fenouil cru
Vous êtes maintenant prêts à préparer plein de salades composées de printemps en gardant des menus variés. Et vous, quelles sont vos salades composées printanières préférées ? Partagez-les en commentaires !
