Menus et recettes de Juin : une semaine de menus équilibrés

Une semaine de menus équilibrés pour le mois de Juin : menus et recettes élaborés par une diététicienne nutritionniste !

Bienvenue au mois de Juin : comme chaque mois, je vous donne mes idées de menus et recettes de saison.

➡️ Pour les pressés, vous pouvez retrouver cet article directement au format PDF : fiche menus et recettes de Juin

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💡 À lire aussi : pour encore plus d’idées, n’hésitez pas à consulter l’article menus et recettes de mai si ce n’est pas déjà fait !

Les fruits et légumes de Juin

Juin marque l’abondance de fruits et légumes colorés, gorgés de soleil et parfaits pour des repas frais, légers et vitaminés. Voici une sélection des produits à privilégier ce mois-ci :

Une semaine de menus pour le mois de Juin

Voici une semaine de menus de juin avec fruits, légumes, protéines (animales ou végétales) et féculents à chaque repas, pour un équilibre optimal. Les recettes sont détaillées plus bas.

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Salade tiède de lentilles vertes, boulgour, légumes croquants et œuf mollet	Restes lundi soir	Oeufs cocotte aux blettes et jambon + pain complet toasté	Salade de roquette, fraises, pois chiches, feta, noix et vinaigrette au balsamique	Restes jeudi soir	Tarte fine aux artichauts, ricotta et pignons de pin + haricots verts	Restes samedi soir
Filet mignon de porc aux champignons, pommes de terre vapeur et salade verte	Chili sin carne aux haricots rouges, poivron	Brochettes de crevettes marinées au citron et ail, salade de couscous aux légumes grillés	Tian de légumes Rôti de dinde Fromage frais et pain complet	Poisson et légumes façon aïoli léger	Lasagnes aux légumes d’été et viande hachée + Salade verte	Poêlée de gnocchis aux légumes d’été et filets de sardines grillées

Recettes diététiques de Mai

Salade tiède de lentilles vertes, boulgour, légumes croquants et œuf mollet (4 personnes)

• 150 g de lentilles vertes
• 100 g de boulgour
• 3 carottes moyennes
• 6 radis
• 3 oignons nouveaux
• 4 œufs
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Rincez les lentilles à l’eau claire. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante non salée pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. Égouttez-les et réservez. Pendant ce temps, faites cuire le boulgour selon les indications du paquet (généralement dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant 10 minutes), puis égouttez-le si besoin et laissez tiédir.

Épluchez les carottes et râpez-les. Lavez les radis, coupez-les en fines rondelles. Émincez finement les oignons nouveaux. Préparez la vinaigrette en mélangeant le jus de citron avec l’huile d’olive, du sel et du poivre. Faites cuire les œufs mollets en les plongeant dans une casserole d’eau frémissante pendant 6 minutes, puis rafraîchissez-les sous l’eau froide avant de les écaler délicatement. Dans un grand saladier, mélangez les lentilles, le boulgour encore tièdes, les carottes râpées, les radis et les oignons nouveaux.

Assaisonnez avec la vinaigrette et mélangez bien. Servez la salade tiède en déposant un œuf mollet coupé en deux sur chaque assiette.

Filet mignon de porc aux champignons, pommes de terre vapeur et salade verte (4 personnes)

• 1,2 kg de filet mignon de porc
• 400 g de champignons de Paris frais
• 1 kg de pommes de terre nouvelles
• 1 salade verte (laitue, batavia ou romaine)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 20 cl de crème légère (ou crème végétale)
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon
• Sel, poivre
• Herbes fraîches (persil, thym)

Lavez et épluchez les pommes de terre, puis faites-les cuire à la vapeur environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant ce temps, nettoyez les champignons et coupez-les en tranches. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Dans une grande poêle, faites chauffer une cuillère d’huile d’olive et faites revenir le filet mignon entier sur toutes ses faces pour le dorer. Retirez-le de la poêle et réservez.

Dans la même poêle, ajoutez l’autre cuillère d’huile, puis faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoutez les champignons et laissez cuire à feu moyen jusqu’à évaporation de l’eau rendue, environ 8 minutes. Remettez le filet mignon dans la poêle avec les champignons, salez, poivrez et ajoutez les herbes fraîches. Versez la crème légère, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes, en retournant la viande à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite et tendre.

Pendant ce temps, préparez la salade verte, assaisonnez-la simplement avec un filet d’huile d’olive et un peu de vinaigre. Servez le filet mignon tranché, nappé de sauce aux champignons, accompagné des pommes de terre vapeur et de la salade verte.

Chili sin carne aux haricots rouges, poivron (4 personnes)

• 400 g de haricots rouges cuits (en conserve rincés ou cuits maison)
• 1 gros poivron rouge
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 400 g de tomates concassées (en boîte ou fraîches)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de paprika doux
• 1/2 cuillère à café de piment doux ou poudre de chili (ajuster selon goût)
• Sel, poivre
• Quelques brins de coriandre fraîche (facultatif)

Émincez l’oignon et faites-le revenir dans une grande poêle ou une cocotte avec l’huile d’olive, à feu moyen, jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez les gousses d’ail pressées et faites revenir une minute supplémentaire. Coupez le poivron en petits dés et ajoutez-le dans la poêle. Laissez cuire 5 à 7 minutes en remuant, jusqu’à ce que le poivron commence à s’attendrir.

Ajoutez les épices (cumin, paprika, piment doux) et mélangez bien pour enrober les légumes. Incorporez les tomates concassées et les haricots rouges égouttés. Salez et poivrez à votre convenance. Laissez mijoter à feu doux une vingtaine de minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement et que les saveurs se mélangent bien.

Juste avant de servir, ajoutez la coriandre fraîche ciselée si vous en utilisez. Servez ce chili sin carne accompagné de riz complet.

Oeufs cocotte aux blettes et jambon, pain complet toasté (4 personnes)

• 8 œufs
• 400 g de blettes (côtes et feuilles)
• 4 tranches de jambon blanc ou cru (selon préférence)
• 20 cl de crème légère ou crème fraîche
• 1 gousse d’ail
• Sel, poivre, muscade
• 6 tranches de pain complet

Lavez les blettes. Séparez les côtes des feuilles. Coupez les côtes en petits morceaux et hachez grossièrement les feuilles. Faites revenir les côtes de blettes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajoutez l’ail haché et les feuilles, puis faites cuire encore 5 minutes jusqu’à ce que tout soit tendre. Salez, poivrez, ajoutez une pincée de muscade.

Préchauffez le four à 180 °C. Répartissez les blettes dans des ramequins individuels, ajoutez un peu de crème, cassez 2 œufs dans chaque ramequin, puis déposez un morceau de jambon plié sur le dessus. Salez et poivrez légèrement.

Enfournez pour 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que les blancs soient pris mais les jaunes encore coulants. Pendant ce temps, faites toaster les tranches de pain complet.

Servez chaud, accompagné des toasts pour tremper dans les œufs cocotte.

Brochettes de crevettes marinées au citron et ail, salade de couscous aux légumes grillés (4 personnes)

• 500 g de crevettes décortiquées
• 2 gousses d’ail
• Le jus d’un citron
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• 200 g de couscous complet
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 aubergine
• 1 oignon rouge
• Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (facultatif)

Préparez la marinade en mélangeant le jus de citron, l’ail pressé, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Plongez les crevettes dans cette marinade et laissez reposer au frais pendant au moins 30 minutes. Pendant ce temps, préparez les légumes : lavez la courgette, le poivron, l’aubergine et l’oignon. Coupez-les en morceaux de taille moyenne.

Faites-les griller au four à 200 °C pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, ou faites-les cuire à la poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement colorés. Faites cuire le couscous complet selon les indications du paquet, puis aérez-le à la fourchette. Mélangez le couscous avec les légumes grillés, ajoutez un filet d’huile d’olive, éventuellement un peu de vinaigre balsamique et de la menthe fraîche ciselée pour parfumer.

Enfilez les crevettes marinées sur des brochettes puis faites-les cuire 2 à 3 minutes de chaque côté à la poêle ou au barbecue, jusqu’à ce qu’elles soient roses et légèrement dorées. Servez les brochettes de crevettes accompagnées de la salade de couscous aux légumes grillés.

Salade de roquette, fraises, feta, noix et pois chiches (4 personnes)

Si vous n’aimez pas le mélange sucré / salé, remplacez les fraises par des tomates ou des radis.

• 100 g de roquette
• 200 g de fraises fraîches
• 150 g de feta émiettée
• 50 g de noix concassées
• 240 g de pois chiches cuits (poids égoutté, soit 1 boîte standard)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les pois chiches)
• ½ cuillère à café de paprika doux ou cumin (facultatif)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive (pour la vinaigrette)
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)
• Sel, poivre

Préchauffez le four à 200 °C. Égouttez et rincez les pois chiches. Séchez-les bien dans un torchon propre. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajoutez éventuellement une pincée de paprika doux ou de cumin, du sel et du poivre. Mélangez bien puis enfournez pour 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Laissez tiédir.

Pendant ce temps, lavez et essorez la roquette. Lavez les fraises, équeutez-les et coupez-les en deux ou en quartiers. Préparez la vinaigrette en mélangeant le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, le miel (si utilisé), du sel et du poivre.

Dans un grand saladier ou directement dans les assiettes, disposez la roquette, les fraises, la feta émiettée, les noix concassées et les pois chiches rôtis. Arrosez de vinaigrette au balsamique, mélangez délicatement et servez aussitôt.

Tian de légumes et rôti de dinde (4 personnes)

• 2 courgettes
• 2 aubergines
• 4 tomates mûres
• 1 oignon
• 3 gousses d’ail
• 1 rôti de dinde d’environ 1 kg
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence ou thym
• Sel, poivre

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Lavez les courgettes, aubergines et tomates. Coupez-les en fines rondelles régulières. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Dans un plat à gratin, étalez l’oignon et l’ail au fond. Disposez ensuite les rondelles de légumes en alternant courgette, aubergine, tomate, en formant une spirale ou rangée serrée. Arrosez d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence. Enfournez pour environ 45 minutes à 1 heure, jusqu’à ce que les légumes soient fondants et légèrement dorés.

Pendant ce temps, faites chauffer un peu d’huile dans une poêle. Faites dorer le rôti de dinde sur toutes ses faces, puis enfournez-le à côté du tian (ou dans un autre plat) pour environ 40 minutes, en fonction de la taille, en le retournant à mi-cuisson. Vérifiez la cuisson : la viande doit être bien cuite à cœur. Laissez reposer quelques minutes avant de trancher.
Servez le rôti de dinde accompagné du tian de légumes.

Poisson et légumes façon aïoli léger (4 personnes)

• 500 g de fromage blanc ou skyr
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• 1 cuillère à café de moutarde (facultatif)
• Herbes fraîches (persil, ciboulette) selon goût
• 4 filets de cabillaud ou colin
• 500 g de pommes de terre nouvelles
• 300 g de haricots verts frais
• 3 carottes moyennes
• 1 citron (pour le poisson)

Lavez les pommes de terre nouvelles et faites-les cuire à la vapeur environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Épluchez les carottes, coupez-les en bâtonnets ou rondelles, puis faites-les cuire à la vapeur avec les haricots verts pendant 8 à 10 minutes, ils doivent rester légèrement croquants.

Pendant ce temps, préparez la sauce en pressant les gousses d’ail. Mélangez dans un bol le fromage blanc, l’ail pressé, le jus de citron, l’huile d’olive et la moutarde si vous le souhaitez, puis salez et poivrez. Laissez reposer la sauce au frais au moins 30 minutes pour que les saveurs se développent.

Poêlez les filets de poisson avec un filet d’huile d’olive et un peu de jus de citron, quelques minutes de chaque côté selon leur épaisseur. Servez le poisson accompagné des pommes de terre, des haricots verts et des carottes, avec la sauce au fromage blanc à l’ail.

Tarte fine aux artichauts, ricotta et pignons de pin (4 personnes)

• 1 pâte feuilletée ou brisée
• 250 g de ricotta
• 200 g de fonds d’artichauts (frais cuits ou en conserve bien égouttés)
• 2 cuillères à soupe de pignons de pin
• 1 gousse d’ail
• Le jus d’un demi-citron
• Huile d’olive
• Sel, poivre
• Quelques feuilles de basilic ou de menthe fraîche (facultatif)

Préchauffez le four à 180 °C. Étalez la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Dans un bol, mélangez la ricotta avec l’ail pressé, le jus de citron, une pincée de sel et de poivre.

Coupez les fonds d’artichauts en quartiers et faites-les revenir rapidement dans une poêle avec un filet d’huile d’olive et les pignons de pin pour les torréfier légèrement.

Étalez la ricotta sur la pâte en laissant une petite bordure. Disposez harmonieusement les artichauts et les pignons dessus. Arrosez d’un filet d’huile d’olive.

Enfournez pour 25 à 30 minutes jusqu’à ce que la pâte soit dorée et croustillante.

À la sortie du four, parsemez de basilic ou de menthe ciselée pour apporter fraîcheur et parfum.

Servez tiède ou à température ambiante.

Lasagnes aux légumes d’été et viande hachée (4 personnes)

• 9 à 12 feuilles de lasagnes (précuites ou non selon indication)
• 400 g de viande hachée (bœuf ou veau)
• 1 courgette
• 1 aubergine
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 500 g de coulis de tomates
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence, sel, poivre
• 60 g de fromage râpé (parmesan, emmental ou mélange à gratin)

Lavez et coupez les légumes en petits dés. Émincez l’oignon et l’ail. Faites revenir l’ensemble dans une grande poêle avec l’huile d’olive pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez la viande hachée, faites-la dorer, puis incorporez le coulis de tomates. Salez, poivrez, ajoutez les herbes de Provence. Laissez mijoter 10 minutes.

Dans un plat à gratin légèrement huilé, disposez une couche de sauce, une couche de feuilles de lasagnes, puis recommencez jusqu’à épuisement des ingrédients. Terminez par une couche de sauce et saupoudrez de fromage râpé.

Enfournez à 180 °C pendant 30 à 40 minutes. Si besoin, couvrez en cours de cuisson pour éviter que le dessus ne sèche. Servez chaud, accompagné d’une salade verte pour un repas complet.

Poêlée de gnocchis aux légumes d’été et filets de sardines grillées (4 personnes)

• 500 g de gnocchis (frais ou sous vide)
• 8 filets de sardines fraîches (ou en conserve à l’huile, bien égouttées)
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 2 tomates bien mûres
• 1 petit oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Herbes fraîches (basilic, origan ou persil)
• Sel, poivre

Lavez les légumes. Coupez la courgette en demi-rondelles, le poivron en lanières, les tomates en dés, et émincez finement l’oignon. Hachez l’ail.

Dans une grande poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail 2 à 3 minutes, puis ajoutez la courgette et le poivron. Faites sauter à feu moyen pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore un peu croquants. Ajoutez les tomates et poursuivez la cuisson 3 à 5 minutes. Salez, poivrez, ajoutez les herbes fraîches ciselées.

Pendant ce temps, faites cuire les gnocchis dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-les dès qu’ils remontent à la surface, puis ajoutez-les à la poêlée de légumes. Faites revenir le tout à feu vif pendant 2 à 3 minutes avec une cuillère d’huile d’olive pour légèrement dorer les gnocchis.

Dans une poêle à part, faites griller les filets de sardines 2 à 3 minutes de chaque côté (ou servez-les à température ambiante s’ils sont en conserve).

Servez la poêlée de gnocchis bien chaude, accompagnée des filets de sardines, avec un filet de jus de citron si vous le souhaitez.

Voilà pour mon menu et recettes de saison pour le mois de Juin ! N’hésitez pas à partager vos idées en commentaires, on se retrouve le mois prochain pour les recettes estivales de Juillet.