La rentrée est arrivée : le bon moment pour reprendre en main son alimentation et adopter une routine saine ! Dans cet article, je partage avec vous mes idées menus et recettes de diététicienne de saison, simples variées et efficaces.
➡️ Pour les pressés, vous pouvez retrouver cet article directement au format PDF : menus et recettes diet de Septembre.
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💡 À lire aussi : pour encore plus d’idées, n’hésitez pas à consulter l’article menus et recettes pour préparer la rentrée si ce n’est pas déjà fait !
Note : certaines recettes sont particulièrement adaptées au Batch cooking / Meal prep pour faciliter votre organisation et réduire votre charge mentale. Elles sont indiquées par la présence petite icône * !
Les fruits et légumes de Septembre
Légumes
- Aubergine
- Brocoli
- Chou-fleur
- Carotte
- Courgette
- Épinard
- Poivron
- Potiron
- Tomate
- Salade
- Haricot vert
- Courge
- Concombre
- Blette
- Chou Rouge
- Fenouil
- Pâtisson
- Chou rouge
- Maïs
Fruits
- Abricot
- Pêche
- Nectarine
- Prune
- Pastèque
- Melon
- Figue
- Fraise (selon variétés)
- Framboise (selon variétés)
- Mure
- Mirabelle / Reine Claude
- Myrtille
- Raisin
- Pomme
- Poire
- Grenade
Une semaine de menus pour le mois de Septembre
La mention * désigne les recettes faciles à préparer en batch cooking (voir fin de l’article).
Recettes diététiques de Septembre
Wraps de blé complet, fromage frais, concombre, saumon fumé (4 personnes)
- 4 tortillas de blé complet
- 200 g de fromage frais
- 1 concombre
- 200 g de saumon fumé
- 1 citron
Tartiner les wraps de fromage frais, ajouter des lamelles de concombre et le saumon fumé, un filet de jus de citron, rouler et couper en deux avant de servir.
Note : si vous n’aimez pas le saumon fumé ou que vous préférez une alternative moins salée (en cas d’hypertension, par exemple), préférez le jambon cuit avec peu de sel ou le saumon cuit au préalable.
Tagliatelles de courgettes au cumin + cuisses de poulet au four + semoule (4 personnes) *
- 6 cuisses de poulet (pour prévoir 2 portions de restes)
- 5 courgettes
- 1 c. à c. de cumin
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 300 g de semoule
- Sel, poivre
- Facultatif : jus de citron, herbes fraîches (coriandre, persil)
Préchauffer le four à 200°C. Déposer les cuisses de poulet dans un plat, arroser d’1 c. à s. d’huile, saler, poivrer et enfourner 45 min à 1 h selon la taille, en les arrosant régulièrement pour qu’elles restent moelleuses. Pendant ce temps, couper les courgettes en tagliatelles avec un économe ou une mandoline, les faire revenir dans une poêle avec le reste de l’huile, l’ail haché et le cumin jusqu’à ce qu’elles soient légèrement fondantes mais encore croquantes. Cuire la semoule selon le paquet, prévoir un peu plus de semoule pour les restes.
Les portions de cette recette sont prévues pour un repas + une portion de restes pour le lendemain.
Hachis parmentier végétarien – express (4 personnes) *
- 200 g de lentilles en boîte (bien rincées et égouttées)
- 1 oignon
- 2 carottes
- 1 branche de céleri (facultatif)
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 600 g de pommes de terre
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- 80 ml de lait écrémé ou boisson végétale
- 1 c. à c. d’herbes de Provence
- Sel, poivre
Cuire les pommes de terre dans une casserole d’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant ce temps, faire revenir l’oignon émincé et les carottes en dés (et le céleri si utilisé) dans une poêle avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Ajouter les tomates concassées, les lentilles, les herbes, saler, poivrer et laisser mijoter 10 min pour que la sauce réduise légèrement. Égoutter les pommes de terre, les écraser avec le lait pour obtenir une purée onctueuse. Dans un plat à gratin, verser la préparation aux lentilles, recouvrir de purée et enfourner 15 à 20 min à 200°C pour faire gratiner légèrement.
Poke bowl revisité : riz, saumon, légumes variés (4 personnes)
- 200 g de riz
- 1 concombre
- 2 carottes
- 300 g de saumon cru ou mi-cuit
- 200 g d’edamame
- 1 avocat
- 2 c. à s. de graines de sésame
- 4 c. à s. de sauce soja (pauvre en sel si possible)
Cuire le riz et le laisser refroidir. Couper le concombre et les carottes en bâtonnets ou en dés. Dans des bols, répartir le riz, ajouter le saumon en morceaux, les edamame, l’avocat et les légumes crus. Arroser de sauce soja, parsemer de graines de sésame et servir bien frais.
Cake salé à la feta + salade de courgettes tièdes aux pignons (4 personnes) *
Cake salé à la feta :
- 200 g de farine complète ou semi-complète
- 1 sachet de levure chimique
- 3 œufs
- 100 ml de lait ou 1 yaourt nature
- 25 ml d’huile d’olive
- 250 g de feta (option : la rincer ou la laisser tremper 5 min pour réduire le sel)
- Sel, poivre
- Quelques feuilles de menthe fraîche ciselée
Préchauffer le four à 180°C. Dans un saladier, mélanger la farine et la levure. Ajouter les œufs, puis délayer avec le lait et l’huile d’olive jusqu’à obtenir une pâte lisse. Émietter la feta et l’incorporer à la préparation avec le sel, le poivre et la menthe ciselée. Verser le tout dans un moule à cake et enfourner 45 min jusqu’à ce que le cake soit bien doré et cuit à cœur.
Salade de courgettes tièdes aux pignons :
- 4 courgettes
- 2 c. à s. de pignons de pin
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre
- Facultatif : herbes fraîches (persil, ciboulette)
Laver et couper les courgettes en fines rondelles ou demi-lunes. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’ail haché quelques secondes. Ajouter les courgettes et cuire 5 à 7 min jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement croquantes. Saler, poivrer, ajouter les pignons de pin pour les faire légèrement griller et terminer avec des herbes fraîches si désiré. Servir tiède avec le cake salé.
One pan cabillaud, légumes et sauce fromage blanc (4 personnes) *
- 4 filets de cabillaud (600 g)
- 3 carottes
- 1 brocoli
- 4 petites pommes de terre
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 200 g de fromage blanc
- 1 gousse d’ail
- Le jus d’½ citron
- Sel, poivre
- Facultatif : cébette, paprika fumé, cumin, moutarde, ciboulette, menthe, coriandre
Préchauffer le four à 200°C. Précuire les pommes de terre 5 min à l’eau bouillante ou à la vapeur. Couper les carottes en bâtonnets et le brocoli en fleurettes. Mettre pommes de terre et carottes sur une plaque, arroser d’huile d’olive, saler, poivrer et cuire 15 min. Ajouter le brocoli, poursuivre 10 min. Déposer le cabillaud par-dessus les légumes et cuire encore 10 à 12 min, jusqu’à ce que le poisson soit cuit, mais moelleux. Pendant la cuisson, mélanger le fromage blanc avec le jus de citron, l’ail râpé, sel, poivre et les herbes ou épices au choix pour la sauce. Servir les légumes et le poisson avec la sauce à part.
Farcis viande hachée boulgour (4 personnes)
- 5 courgettes moyennes (ou un mélange courgettes, tomates et poivrons)
- 500 g de viande hachée (bœuf ou mélange bœuf/veau)
- 180 g de boulgour
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Épices au choix : paprika, cumin, herbes de Provence, coriandre
- Facultatif : un peu de fromage râpé pour gratiner
Préchauffer le four à 180°C. Laver et creuser les légumes en conservant la chair des courgettes et des tomates. Pour les poivrons, enlever les pépins et le chapeau. Cuire le boulgour selon les indications du paquet. Émincer l’oignon et l’ail, les faire revenir dans l’huile d’olive jusqu’à translucidité. Ajouter la viande hachée et la chair des légumes, saler, poivrer et assaisonner selon le goût. Laisser cuire environ 10 minutes jusqu’à ce que la farce ne soit plus liquide. Mélanger la farce avec le boulgour et remplir les légumes.
Disposer les farcis dans un plat et enfourner 20 minutes à 180°C.
Les portions de cette recette sont prévues pour un repas + une portion de restes pour le lendemain.
Lasagnes saumon épinard + salade verte (4 personnes)
- 1 kg d’épinards frais (ou en sachet)
- 4 pavés de saumon ou de truite (environ 400 g)
- Pâtes à lasagnes fraîches ou sèches
- 40 g de maïzena (ou de farine)
- 500 ml de lait
- 2 échalotes
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- Sel, poivre, muscade
- 50 g de ricotta (facultatif, pour enrichir la béchamel)
- Salade verte pour l’accompagnement
Émincer les échalotes et les faire revenir dans l’huile d’olive. Émietter le saumon et l’ajouter aux échalotes, faire revenir quelques minutes puis incorporer les épinards. Baisser le feu, saler, poivrer et laisser cuire quelques minutes jusqu’à ce que les épinards réduisent.
Préparer une béchamel allégée : délayer la maïzena dans un peu de lait froid. Faire chauffer le reste du lait jusqu’à frémissement, ajouter la maïzena délayée et remuer jusqu’à épaississement. Assaisonner avec sel, poivre et muscade. Ajouter éventuellement la ricotta pour plus d’onctuosité. Monter les lasagnes en alternant pâte, préparation saumon-épinards et béchamel. Terminer par une couche de béchamel et enfourner environ 25 à 30 minutes à 180°C. Servir chaud accompagné de salade verte.
Quiche chèvre-miel (4 personnes)
- 1 pâte feuilletée
- 1 bûche de chèvre ou 150 g de chèvre frais
- 3 œufs
- 150 ml de crème fluide légère
- 1 filet de miel
- Sel, poivre
- Thym
Préchauffer le four à 200°C. Étaler la pâte dans un moule et la faire précuire 5 à 7 min pendant le préchauffage pour éviter qu’elle ne soit détrempée. Couper la bûche de chèvre en tranches ou émietter le chèvre frais. Dans un bol, fouetter les œufs avec la crème, saler, poivrer et ajouter un peu de thym. Sortir la pâte, disposer le chèvre, verser un filet de miel puis l’appareil par-dessus. Enfourner 25 min à 200°C jusqu’à ce que la quiche soit bien dorée et l’appareil pris. Servir accompagné de légumes cuits ou de crudités.
Fajitas végétariennes (4 personnes)
- 1 boîte de maïs (environ 150 g égoutté)
- 1 boîte de haricots rouges (400 g)
- 3 carottes
- 1 oignon rouge
- 200 g de sauce tomate (tomates pelées ou concassées)
- 1 c. à s. d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Épices à chili et piment selon goût
- Galettes de blé complet ou de maïs pour servir
- Quartiers de citron vert pour accompagner
Émincer l’oignon rouge. Faire revenir la moitié dans une poêle avec l’huile d’olive jusqu’à légère coloration. Ajouter les carottes coupées en dés, le maïs, les haricots rouges et la sauce tomate. Assaisonner avec sel, poivre, épices à chili et piment selon les préférences. Laisser cuire 15 à 20 minutes à feu doux/moyen jusqu’à ce que les légumes soient tendres et la sauce légèrement réduite.
Servir la sauce avec les galettes de blé complet ou de maïs, ajouter le reste de l’oignon cru pour un petit twist et des quartiers de citron vert pour que chacun ajuste le piquant à sa convenance.
Carottes et chou rouge façon coleslaw (4 personnes)
- 4 carottes
- 200 g de chou rouge
- 4 c. à s. de fromage blanc
- 2 c. à s. de mayonnaise
- 1 c. à s. de vinaigre de cidre
- Sel, poivre
- Graines de sésame (facultatif)
Râper les carottes et émincer finement le chou rouge. Dans un saladier, mélanger le fromage blanc, la mayonnaise et le vinaigre de cidre. Assaisonner avec sel et poivre. Ajouter les légumes râpés et bien mélanger pour enrober de sauce. Saupoudrer éventuellement de graines de sésame avant de servir.
Précision : pas besoin d’ajouter d’huile dans cette recette, la matière grasse est déjà apportée par la mayonnaise.
Pad Thai brocoli œufs (4 personnes)
- 400 g de nouilles de riz plates
- 1 brocoli (fleurettes + pied)
- 4 œufs
- 1 oignon (blanc ou nouveau)
- 2 c. à s. de sauce nuoc nam
- 2 c. à s. de sauce soja
- 1 c. à c. de cassonade
- Jus d’un demi-citron vert (plus quartiers pour servir)
- 2 c. à s. d’huile de sésame ou huile neutre pour la cuisson
- Sel, poivre
- Facultatif pour le dressage : cacahuètes concassées, tofu poêlé, pousses de haricot mungo, coriandre
Laver le brocoli et le blanchir à l’eau quelques minutes. Séparer les fleurettes du pied, découper le pied en petits morceaux et réserver. Faire tremper les nouilles de riz dans de l’eau tiède pendant 15 minutes. Préparer la sauce en mélangeant le nuoc nam, la sauce soja, la cassonade et le jus de citron vert.
Faire revenir l’oignon émincé dans l’huile. Ajouter les fleurettes de brocoli et les morceaux de pied pour les faire revenir quelques minutes. Battre les œufs en omelette et les verser dans la poêle, mélanger jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Ajouter les nouilles égouttées et la sauce, mélanger encore quelques minutes pour bien enrober le tout. Servir immédiatement, éventuellement accompagné de cacahuètes concassées, tofu poêlé, pousses de haricot mungo et coriandre, avec le reste de citron vert à table.
Bonus : conseils batch cooking
Si vous voulez vous avancer pour gagner du temps, certaines de ces recettes sont faciles à préparer en avance, façon meal prep ou batch cooking. Ces plats sont marqués du symbole * dans le menu et le détail des recettes.
- Tagliatelles de courgettes au cumin + cuisses de poulet au four + semoule
- Hachis parmentier végétarien – express (prévu également pour les restes du lendemain midi)
- Cake salé feta + salade courgettes pignons
À préparer partiellement le week-end (éléments à anticiper) :
- One pan cabillaud et légumes (préparer et couper les légumes à l’avance, cuire le poisson le jour même)
- Crudités pour les wraps et le poke bowl (découper en avance et garder en récipient hermétique)
Dernière précision : si vous souhaitez inverser l’ordre des recettes, libre à vous de réorganiser ce menu, rien n’est figé ! Vous pourrez ainsi faire votre batch cooking en fonction. Et si vous souhaitez préparer des plats qui iront au delà de 4 jours au frigo, je vous conseille de plutôt les congeler : si on suit la progression du menu ça sera le cas des lasagnes, des farcis, éventuellement du pad thai (qui lui peut être cuisiné le week-end suivant et juste gardé au frigo).
Voilà pour mes idées menus et recettes de diététicienne pour une rentrée placée sous le signe de l’équilibre ! N’hésitez pas à partager les vôtres en commentaires !
